Wstrzymanie oddechu w kontrolowanych warunkach treningowych jest korzystną formą poprawy funkcjonowania naszego układu oddechowego. Co jakiś czas docierają do nas medialne informacje na temat osób, które na rekordowy czas wstrzymały oddech. Aktualnie w nurkowaniu statycznym (wstrzymaniu powietrza pod wodą bez pływania) światowy prym wiodą: Chorwat Budimir Šobat (24 minuty i 37,36 sekund) oraz Brazylijka Karolina Meyer (18 minut i 32 sekundy). Znając już z poprzedniego wpisu TWOT (test wysycenia organizmu tlenem) i widząc swój średnio fenomenalny wynik na tle rekordzistów możesz zadać pytanie: jak to jest możliwe? 

Wstrzymanie oddechu- wstęp

Przygotowanie do pobicia takiego rekordu niektórym zajmuje kilka, a innym kilkanaście lat. Oprócz treningów ogólnosprawnościowych, szczególnie istotny jest tutaj trening oddechowy, bo to właśnie oddech (a raczej jego brak) jest kwintesencją bicia rekordów. 

Korzyści, które płyną z długotrwałego wstrzymania oddechu, nie są zarezerwowane tylko dla nurków czy zawodowych pływaków. Każdy człowiek ma szansę ich doświadczyć w warunkach lądowych (wręcz domowych) pod warunkiem, że regularnie i umiejętnie będzie trenował wstrzymanie oddechu.

Korzyści płynące z treningu oddechowego w warunkach obniżonego ciśnienia tlenu (wstrzymanie oddechu):

• krótszy czas regeneracji po wysiłku
• zmniejszone wydzielanie kwasu mlekowego
• mniejsze zmęczenie mięśni
• produkcja erytropoetyny (EPO)- naturalnego środka dopingowego naszego organizmu; produkowana jest przede wszystkim w nerkach, niedotlenienie tkanek jest dla niej sygnałem do pobudzenia produkcji krwinek czerwonych w szpiku- taki efekt jesteśmy w stanie uzyskać poprzez trening kontrolowanego wstrzymywania oddechu!
• lepsza tolerancja dwutlenku węgla przez organizm
• większa liczba czerwonych krwinek wydalanych przez śledzionę – wykazano, że już seria pięciokrotnego wstrzymania oddechu może zwiększyć poziom hemoglobiny o 3,3% oraz hematokrytu o 6,4%!
• wzmocnienie przepony – wstrzymanie oddechu powoduje, że mózg wysyła do mięśni informacje o braku tlenu, co powoduje skurcz tych mięśni (głównie przepony)

Dlaczego wstrzymujemy oddech po WYDECHU?

• wstrzymanie powietrza po wydechu obniża saturację krwi (po kilku dniach regularnego treningu saturacja może spaść nawet poniżej 94%), co świetnie imituje warunki wysokogórskie (powyżej 2,5 tys. m n.p.m.)
• szybciej wzrasta poziom dwutlenku węgla- reakcja organizmu jest silniejsza, a liczba czerwonych krwinek jest wyższa o około 10% niż przy wstrzymaniu powietrza po wykonaniu wdechu
• zwiększony poziom CO2 powoduje też większy skurcz śledziony, a więc produkcja większej liczby czerwonych krwinek, które efektywniej dotleniają cały organizm
• zwiększony poziom CO2 obniża pH krwi i powoduje łatwiejsze odłączanie się tlenu od hemoglobiny, a więc także efektywniejsze dotlenienie organizmu
• zwiększenie ilości tlenku azotu w jamie nosowej, który przy pierwszym wdechu dociera w całej swej objętości do płuc

Oddech w górach

Przekraczając wysokość 2500 m n.p.m. zaczynamy wyraźniej czuć, że brakuje nam tchu. Częstotliwość oddechów na minutę wzrasta. Często próbujemy wziąć jeszcze głębsze wdechy, bo wydaje nam się, że to zniweluje zadyszkę. Niestety uzyskujemy wtedy odwrotny skutek. Pamiętaj: intensywne, głębokie wdechy powodują, że Twój organizm jest niedotleniony!

Będąc w górach myśl raczej o uspokojeniu swojego oddechu, niż o jego pogłębianiu. Postaraj się skupić nad tym, żeby oddychać jak najrzadziej i nie pogłębiać oddechu celowo. Tak długo jak tylko możesz oddychaj nosem. Jeśli czujesz, że za chwilę zaczniesz „sapać”- zwolnij tempo wycieczki. Potraktuj to jako wyzwanie. Jest to świetny trening oddechowy, który sprawi, że kolejne wyjście w góry będzie dla Ciebie łatwiejsze. 

Pamiętaj, że oddychając ustami narażasz się także na większe odwodnienie, suchość gardła, warg, kaszel i w konsekwencji większe ryzyko infekcji. 

Propozycja treningu oddechowego

W prosty sposób możesz symulować warunki wysokogórskie nie będąc w górach 🙂 Jeśli Twój wynik TWOT jest wyższy niż 10s, a także jeśli przez co najmniej kilka dni wykonywałeś/łaś proste ćwiczenie oddechowe polegające na wstrzymaniu powietrza w siedzeniu, staniu lub w trakcie spaceru, możesz śmiało przejść dalej. 

• Wstrzymanie oddechu podczas marszu. Pierwsze 2-3 powtórzenia wykonaj do momentu, w którym zaczynasz czuć delikatne objawy wstrzymania powietrza. Kolejne 4-5 powtórzeń wykonaj „przetrzymując” nieco objawy wstrzymania powietrza (krótko mówiąc- postaraj się wytrzymać dłużej bez powietrza). Ważne: podczas całego ćwiczenia maszeruj. Schemat zadania: marsz przez 1 minutę, następie 3 spokojne oddechy, po wydechu zatkaj nos palcami. Wstrzymaj powietrze na tak długo, jak dasz radę, ale nie przesadź! Następnie odetkaj nos, weź spokojny wdech i oddychaj swobodnie przez 20-30 sekund. Pamiętaj: po wstrzymaniu powietrza i wzięciu pierwszego wdechu, oddech powinien się uspokoić po maksymalnie trzecim oddechu! Jeśli przez dłuższy czas nie możesz uspokoić oddechu to znaczy, że przesadziłeś/łaś i wstrzymałeś go na zbyt długo. Łączna liczba powtórzeń: 8-10. Powtarzaj codziennie! Pierwsze efekty mogą być już zauważalne po około 2 tygodniach ćwiczeń.
• Pamiętaj: objawy takie jak: zawroty głowy, mrowienie różnych części ciała, zaburzenia widzenia, nagłe przyspieszenie bicia serca utrzymujące się przez dłuższy czas itd. są niepokojące i świadczą o tym, że wstrzymałeś/łaś powietrze na zbyt długo. Nie doprowadzaj swojego organizmu do takiego stanu. Możesz czuć lekki dyskomfort w związku ze wstrzymaniem oddechu, ale nie mogą to być niepokojące objawy.

Powodzenia! 

Źrodło:

• McKeown Patrick – Tlenowa przewaga. Wyd. Galaktyka 2015