Trekking to świetny sposób na aktywne spędzanie wolnego czasu. Wędrówki górskie mają wiele zalet- poprawiają kondycję, budują masę mięśniową, pozwalają przezwyciężyć swoje słabości a także podziwiać piękno krajobrazu. Jest jednak kilka rzeczy, o których należy pamiętać przygotowując się do takiej aktywności. 

Trekking- zawartość plecaka

W zależności od długości i stopnia trudności trekkingu warto mądrze spakować swój plecak. Obowiązkowo powinna się w nim znaleźć odpowiednia ilość wody (najlepiej samodzielnie zrobionego napoju izotonicznego, który umożliwi efektywne nawodnienie), wysoko węglowodanowe przekąski (mus owocowy, własnoręcznie upieczone ciasteczka owsiane z suszonymi owocami i orzechami, nasiona itd.) i bardziej konkretny „posiłek” (np. tortilla z kurczakiem i warzywami, bułka z kabanosem). Na trekking warto zabrać plastry na obtarcia, krem z filtrem, najpotrzebniejsze leki (przeciwbólowe, na biegunkę, inne leki zażywane na stałe), chusteczki, żel antybakteryjny. Warto ubrać się na cebulkę i być przygotowanym na ewentualny deszcz lub opady śniegu. Planując trasę można oczywiście uwzględnić też obiad w schronisku. 

Dobór plecaka i obuwia na trekking

O ile w kwestii ubrań sprawa jest w miarę prosta (wybieramy przewiewne ubrania, najlepiej z naturalnych tkanin- len, bawełna, tencel, wełna- kompendium wiedzy o tkaninach znajdziesz tutaj), o tyle dobór obuwia może stanowić nie lada wyzwanie. 

Czym kierować się wybierając buty trekkingowe? 

• Wodoodporność (jeśli wybierasz buty na lato, to może niekoniecznie będzie Twój priorytet, jednak latem też lubi popadać, a zimą buty wodoodporne to już w ogóle konieczność!)
• Podeszwa (but powinien być w miarę miękki i elastyczny- nie możesz się w nim czuć jak w butach narciarskich! Musi być jednocześnie na tyle twardy, żeby każdy kamień nie był odczuwalny. Koniecznie wybierz buty z możliwie jak najbardziej przyczepną podeszwą. Unikniesz dzięki temu możliwości poślizgnięcia się na mokrym kamieniu, żwirze, czy błocie.
• Rozmiar (z moich doświadczeń wynika, że najlepiej się sprawdzą buty o około 1,5 cm większe od rzeczywistego rozmiaru stopy). Musisz mieć miejsce na skarpetkę- jeśli kupujesz buty zimowe, to często nawet dwie skarpetki albo jedną grubszą. Pamiętaj też o tym, że stopa przesuwa się do przodu buta w trakcie schodzenia ze szczytu, więc buty „na styk” będą mogły powodować niemały dyskomfort. Oprócz tego stopa na szlaku po prostu puchnie.
• Wysokość. Szczerze mówiąc w kontekście ewentualnych urazów stawu skokowo-goleniowego nie ma znaczenia, jaki rodzaj obuwia wybierzesz. Największe znaczenie w prewencji skręceń ma wydolność mięśni stopy (szczególnie tych głębokich). Istotne jest także, czy w przeszłości miałeś/miałaś już skręcenie a jeśli tak, to czy było ono prawidłowo rehabilitowane. Oczywiście buty wysokie mogą dawać poczucie, że kostka jest stabilizowana bardziej, ale to złudne wrażenie. Czujemy się podświadomie stabilniej, więc mniej uważamy i w konsekwencji możemy być narażeni na skręcenie nawet bardziej (Fu i wsp.). Kieruj się więc własną wygodą no i oczywiście porą roku oraz warunkami pogodowymi, w których będziesz się wspinać.
• Waga buta. Wybierz możliwie jak najlżejsze buty. Weź pod uwagę, że będziesz dźwigać ich ciężar cały dzień albo nawet dłużej. Jeśli podróżujesz samolotem każde pół kilograma bagażu mniej jest na wagę złota.

Trekking- jaki plecak wybrać?

• Pojemność i wymiary plecaka. Kieruj się indywidualnymi potrzebami – zastanów się, czy będziesz podróżować z plecakiem samolotem? Jeśli tak, to może fajnie, gdyby służył Ci za bagaż podręczny? Planujesz maksymalnie jednodniowe wędrówki, czy wyruszasz na kilka dni i będziesz zatrzymywać się w schroniskach?
• Wodoodporność. Chyba nie ma nic gorszego niż mokry plecak (może poza mokrymi butami..). Większość plecaków jest wyposażona w „pelerynę”, którą możesz nałożyć podczas deszczu i jest to świetne rozwiązanie.
• Siatka na plecach. Super rozwiązanie aby uniknąć mokrej koszulki i pocenia się pleców.
• Zapięcia. Umożliwią Ci one lepsze przyleganie plecaka w odcinkach piersiowym i lędźwiowym kręgosłupa. Szczególnie stabilizacja odcinka lędźwiowego jest tutaj ważna. Jeśli ciężki plecak nie jest odpowiednio przyparty do lędźwi, może prowokować niewłaściwe ustawienie miednicy i zwiększone napięcie mięśni przykręgosłupowych. Taka sytuacja znacznie zmniejszy komfort Twojego trekkingu.

Kije trekkingowe

Nie są oczywiście obowiązkowe, ale mogą znacznie pomóc odciążyć kończyny dolne. Możesz je ze sobą zabrać zwłaszcza wtedy, kiedy czeka Cię duże nachylenie szlaku albo odczuwasz ból stawów kolanowych czy biodrowych. Technika chodzenia z kijami w górach różni się od tej na płaskim podłożu przedstawionej tutaj. Kije w górach przede wszystkim mają na celu przenieść trochę obciążenia na kończyny górne tak, aby wspomóc pracę kończyn dolnych. Chód jest bardzo intuicyjny (naprzemienny, kiedy prawa ręka stawia kij na kamieniu wyżej położonym, to lewa noga robi krok w przód i odwrotnie). Pamiętaj, że zbyt ciężkie kije to dodatkowy ciężar, którego raczej unikamy w górach. Spróbuj wybrać lekkie kije, z możliwością regulacji wysokości (wysokość kija dobieramy tak jak to opisałam w poście na instagramie o nordic walking). Zastanów się także, czy masz możliwość przypięcia ich albo schowania do plecaka w sytuacji, w której przestaną Ci być potrzebne na szlaku. 

Trening oddechowy przydatny w trekkingu

Przechodzimy do sedna przygotowań do trekkingu, czyli do treningu oddechowego. Myślę, że większość z nas zna uczucie, kiedy przy intensywniejszym wysiłku i przy wzroście wysokości nad poziomem morza, zaczynamy szybciej i bardziej płytko oddychać. Mogłoby się wydawać, że przecież takie sapanie w górach jest normalne i nie niesie ze sobą groźnych dla zdrowia konsekwencji. Jednak moment przejścia na oddychanie ustami w trakcie trekkingu jest bardzo ważny z punktu widzenia diagnostyki naszego układu oddechowego.

Kilka słów o fizjologii oddychania

W prawidłowym cyklu oddychania do wykonania wdechu i wydechu używamy nosa. Wargi naszych ust przylegają do siebie, ale nie są zaciśnięte. Nie ma nadmiernego napięcia w żuchwie. Powietrze wypełnia klatkę piersiową i brzuch (aż do spojenia łonowego) w trzech wymiarach. Klatka piersiowa rozszerza się na boki, do przodu i do tyłu- w stronę kręgosłupa. Oddech jest cichy, prawie niesłyszalny i niezauważalny. Ilość oddechów na minutę powinna wynosić między 10 a 12 o pojemności 500 mililitrów każdy. Daje to łączną objętość 5-6 litrów wdychanego w ciągu minuty powietrza. 

Jeśli wdychamy i wydychamy zbyt dużą ilość powietrza, to objętość dwutlenku węgla, będącego końcowym produktem rozpadu tłuszczów i węglowodanów, gwałtownie spada (hipokapnia). Tak się dzieje prawie zawsze, kiedy oddychamy przez usta, dyszymy, mamy nieprawidłowy wzorzec oddychania. Stan ten powoduje, że hemoglobina (która transportuje cząsteczki tlenu) silniej wiąże się z tlenem i nie chce go „uwolnić”. W konsekwencji nasze mięśnie i narządy wewnętrzne otrzymują mniej tlenu, a więc organizm pracuje znacznie mniej efektywnie. Więcej o hiperwentylacji i prawidłowym oddechu przeczytasz tutaj.

Trekking- testujemy się!

Jeśli chcesz polepszyć swoje wyniki w sporcie, musisz mieć pewną świadomość, jak funkcjonuje Twój układ oddechowy przed rozpoczęciem treningu oddechowego. W tym celu wykonaj dwa proste testy: 

• Liczba oddechów na minutę. Po chwili odpoczynku w pozycji siedzącej (po około 15 minutach) włącz stoper i policz, ile oddechów wykonujesz w ciągu minuty.
• Test wysycenia organizmu tlenem- TWOT. Również w stanie spoczynku, w siedzeniu, po wykonaniu spokojnego wydechu, włącz stoper, zatkaj nos i policz czas, w którym jesteś w stanie swobodnie wytrzymać bez powietrza. Pamiętaj, żeby nie doprowadzać swojego organizmu do skrajnego stanu braku powietrza! Kiedy tylko poczujesz pierwsze oznaki braku tlenu (niepokój, zawroty głowy itd.) od razu przerwij test. Kolejny wdech, który weźmiesz, nie powinien być „łapczywy”.  Zanotuj, ile sekund SWOBODNIE wytrzymałeś (jeśli poniżej 20s, to zdecydowanie masz nad czym pracować).

Ćwiczenia oddechowe przed trekkingiem

• Przede wszystkim: oddychaj nosem! Jeśli masz problem z nawykowym oddychaniem ustami, zwłaszcza wtedy, kiedy się nad czymś intensywnie koncentrujesz, możesz ustawić powiadomienia w telefonie albo przykleić kolorowe karteczki w różnych częściach domu/ biura, które będą Ci o tym przypominały. Świetnym sposobem jest także zaklejenie ust plastrem (zwykłym lepcem aptecznym). Zacznij od zaklejenia ust na około 30 minut łącznie w ciągu dnia w trakcie zwykłych, nie powodujących dużego wzrostu tętna, czynności (praca biurowa, mycie naczyń, prasowanie itd.). Po około 2 tygodniach codziennego treningu możesz zaklejać usta także wychodząc na spacer, a później- także na noc (nie bój się, nie udusisz się!)
• Test wysycenia organizmu tlenem wykorzystaj jako codzienne, poranne ćwiczenie. Nie wykonuj go bezpośrednio po posiłku. Zacznij od pozycji siedzącej, po tygodniu/ dwóch zacznij także chodzić w trakcie. Licz czas, jaki wytrzymasz na wydechu. Notuj skrupulatnie swoje wyniki. Stopniowo możesz zwiększać deficyt tlenu (tzn. doprowadzać swój organizm do dużego zapotrzebowania na tlen- tj. dłużej wytrzymywać na wydechu i/lub wykonywać ćwiczenie w trakcie chodzenia/ marszu/ jazdy na rowerze itd.). UWAGA: nie wykonuj tego ćwiczenia ani testu, gdy jesteś w ciąży, masz nieuregulowane nadciśnienie (lub inne choroby układu krążenia w stanie ostrym lub podostrym, nieuregulowane choroby metaboliczne, np. cukrzycę, lub inne, poważne problemy ze zdrowiem). To ćwiczenie może także pomóc Ci odblokować nos w trakcie przeziębienia, alergii bądź przewlekłego zapalenia zatok.
• Po 6-8 tygodniach codziennego ćwiczenia wstrzymania oddechu możesz zauważyć, że Twój wynik TWOT jest większy o 10-15 sekund!
• Dokładniejszy opis progresji treningu wstrzymania oddechu znajdziesz tutaj.

Pamiętaj, że najważniejsza jest systematyczność! Nawet kilka minut treningu dziennie powtarzanego przez kilka tygodni spowoduje, że stan Twojego układu oddechowego znacznie się polepszy. 

Powodzenia! 

Źródła:

McKeown Patrick – Tlenowa przewaga. Wyd. Galaktyka 2015