Stres od zawsze był nieodłącznym elementem życia człowieka, jednak razem z rozwojem cywilizacji stał się męczący i przewlekły. Nie ulega wątpliwości, że kiedy znajdziemy się w stresującej sytuacji, odruchowo napinamy mięśnie. Jest to reakcja fizjologiczna, która pierwotnie miała na celu zmobilizowanie naszego ciała do walki bądź ucieczki. Sytuacje, w których człowiek odczuwa stres, są jednak inne niż kilka milionów lat temu. Często nie grozi nam realne niebezpieczeństwo – nie musimy uciekać przed atakującym nas lwem ani walczyć z sąsiednim plemieniem. Emocje nie zostają więc rozładowane, a całe napięcie zostaje uwięzione w ciele. 

Fizjologia stresu.

Nie ulega wątpliwości, że układ współczulny podczas zdenerwowania zaczyna wysuwać się na prowadzenie. Oznacza to szereg różnych reakcji organizmu, między innymi: 

• wydzielanie glikokortykoidów przez nadnercza (należy do nich m.in. kortyzol – działają one w podobny do adrenaliny sposób, jednak ich aktywność potrafi trwać kilka godzin; glikokortykoidy hamują wydzielanie przez grasicę limfocytów, co oznacza tłumienie funkcji układu odpornościowego! UWAGA: przez pierwsze 30-60 minut po wystąpieniu stresora (czynnika stresu) Twój układ odpornościowy jest STYMULOWANY po to, żeby jak najlepiej poradzić sobie z zagrożeniem

• wydzielanie adrenaliny i noradrenaliny przez nadnercza (reakcja natychmiastowa na stres- przyspieszone bicie serca, wzrost ciśnienia krwi, rozszerzenie źrenic, rozszerzenie oskrzeli- przyspieszony oddech, itd.; wszystkie te procesy mają nam pomóc zareagować w takiej sytuacji, tj. podjąć walkę, ucieczkę albo sprawić, że „zamieramy” – o tym wszystkim pisałam tutaj

• trzustka wydziela glukagon (glukagon, razem ze współczulnym układem nerwowym i glikokortykoidami prowadzą do zwiększenia stężenia krążącego we krwi cukru- glukozy)

• przysadka wydziela prolaktynę, która hamuje procesy reprodukcyjne

• przysadka uwalnia także wazopresynę, która hamuje produkcję moczu, oraz hormony z grupy endorfin, które hamują doznania bólowe

• hamowane są hormony odpowiedzialne za rozmnażanie (testosteron, estrogen, progesteron- m.in. stąd, a także z wydzielania prolaktyny, mogą wynikać problemy z zajściem w ciążę), hormony wzrostu, insulina.

Magazyn stresu

Są takie mięśnie, które szczególnie lubią kumulować stres. Jest to związane m.in. z wydzielaniem poszczególnych hormonów (np. kortyzol powoduje większą pobudliwość mięśni szkieletowych, czyli większe ich napięcie, utrzymując mięśnie w stanie gotowości). Poniżej znajdziesz krótki opis kilku z takich mięśni oraz sposób na ich rozluźnienie. Regularne rozluźnianie się i relaksacja są w stanie sprawić, że rzadziej będziesz odczuwać bóle głowy, znikną Twoje problemy trawienne, wyciszysz się i lepiej poradzisz sobie z kolejną stresująca sytuacją. 

Stres i czworoboczny grzbietu

Posiada aż 3 aktony (części). Rozpoczyna się od kości potylicznej, a kończy na wyrostku kolczystym ostatniego kręgu piersiowego (Th12). Ma kształt kaptura, stąd jego potoczna nazwa – mięsień kapturowy. „Rządzi” ruchami głowy (rotacją, zgięciem bocznym i wyprostem), łopatki, tułowia. Często nadmiernemu napięciu ulega jego górna część, a w związku z przyczepami do potylicy powoduje to bóle głowy. 

Jak rozluźnić? 

1. Połóż piłkę do lacrosse/ masażu/ piłkę tenisową w miejscu, w którym kończy się czaszka, a zaczyna miękka część mięśni karku (po jednej stronie kręgosłupa szyjnego). Leżąc na piłce wykonuj mikro ruchy głowy w prawo/ lewo/ do tyłu i do przodu. Kiedy znajdziesz bolesny punkt- zatrzymaj się w tym miejscu bez ruchu do momentu, aż ból zacznie maleć. Powtórz to samo po drugiej stronie. 
2. Teraz połóż piłkę w miękkiej części nad łopatką (po jednej stronie kręgosłupa), a kolejno między łopatką a kręgosłupem. Połóż się na piłce, ugnij nogi w kolanach, rękę wyprostuj i skieruj za głowę. Możesz podłożyć pod nią roller/ wałek lub cokolwiek innego, żeby nie wisiała w powietrzu i nie generowała dodatkowego napięcia. Delikatnie przesuwaj się na piłce do góry, w dół i na boki wykorzystując uniesienie miednicy w górę. Podobnie jak powyżej- kiedy poczujesz bolesny punkt pozostań bez ruchu w tym miejscu, oddychaj spokojnie i skup się na rozluźnieniu. Ból zaraz minie i poczujesz rozluźnienie. Powtórz to samo na drugą stronę. 

Stres i piersiowy mniejszy

Mały mięsień, który zaczyna się na żebrach III-V, a kończy na wyrostku kruczym łopatki. Odpowiada on za protrakcję ramienia i jest pomocniczym mięśniem wdechowym. Postawa, którą przybieramy podczas stresu (ustawienie wdechowe barków i klatki piersiowej, „zamknięcie” barków do siebie) prowokuje więc ten mięsień do nadmiernego napięcia. Powoduje „odstawanie” dolnego kąta łopatki. Warto też zaznaczyć, że działa on w parze z częścią zstępującą (górną) mięśnia czworobocznego grzbietu kontrolując ruchy łopatki w następujących płaszczyznach: góra, dół, przód i tył. Bywa nazywany także mięśniem płaczu (dzięki Kuba za to trafne stwierdzenie na kursie mtg!).

Stań przy ścianie. Oprzyj wyprostowaną rękę o ścianę tak, aby poczuć rozciąganie. Chwyć gruby fałd mięśniowy między pachą a mostkiem, weź wdech i z wydechem skręć się w przeciwną stronę pogłębiając rozciąganie. Następnie weź wdech i wróć do pozycji wyjściowej luzując nieco chwyt. Powtórz 10 razy na obie strony. To rozciąganie z ruchem wpływa bardziej na mięśnie piersiowe większe (które znajdują się powierzchownie i jesteś w stanie wyczuć je, a czasem zobaczyć gołym okiem), jednak ich rozluźnienie pośrednio wpłynie także na stan mięśnia piersiowego mniejszego. 

Stres i MOS

Silny mięsień dobrze widoczny po boku szyi między wyrostkiem sutkowatym kości skroniowej i potylicą a mostkiem i obojczykiem. Odpowiada za rotację głowy, zgięcie bocznej oraz za jej wyprost (odchylenie głowy w tył). Jest także pomocniczym mięśniem wdechowym, a wdechowe ustawienie klatki piersiowej często obserwujemy u zestresowanych osób. Pomaga także w ruchach żuchwy. 

Jak rozluźnić? 

1. Usiądź wygodnie. Zlokalizuj swój mięsień mostkowo-obojczykowo-sutkowy po jednej stronie. Chwyć mięsień dwoma palcami (kciukiem i wskazującym). Trzymając jeden punkt delikatnie zacznij go rozciągać- dla przykładu opracowując lewy mięsień wykonaj zgięcie boczne głowy w prawo, delikatne odchylenie w tył i rotację w lewo (skieruj twarz w lewo). 
2. Połóż rękę na mostku, przy przyczepach mięśnia. Wykonaj niewielkie zgięcie boczne i rotację- ćwicząc ekscentrykę (wydłużanie) lewego mięśnia, wykonaj zgięcie boczne w prawo (ucho w stronę barku) i rotację w lewo (popatrz w lewo w górę). Utrzymaj taką pozycję około minuty spokojnie oddychając i starając się wydłużać fazę wydechu. 

Stres: żwacz i skroniowy

Ten pierwszy to bardzo silny mięsień znajdujący się po bokach policzków, a drugi- duży mięsień pokrywający skroń. Ich główną funkcją jest zaciskanie zębów (depresja żuchwy). Zauważ, że często kiedy się czymś stresujemy, bądź skupiamy swoją uwagę na wykonaniu trudnego zadania, zaciskamy zęby. Powoduje to chroniczne napięcie mięśnia żwacza i skroniowego. W konsekwencji może się to objawiać jednostronnymi (rzadziej obustronnymi) bólami głowy właśnie w okolicach skroni, pseudo bólem zębów trzonowych, szumami/ piskami w uchu lub bólami ucha niezwiązanymi z infekcją, a także upośledzeniem funkcji stawu skroniowo-żuchwowego. O obszarze czaszkowo-żuchwowym więcej przeczytasz tutaj.

Jak rozluźnić? 

1. Delikatnie masuj ruchami okrężnymi (lub w poprzek włókien mięśniowych, jeśli je wyczujesz) okolice skroni i mięśnia żwacza. Możesz w tym celu użyć także piłki do lacrosse- przyłóż ją do napiętego punktu i delikatnie wkręcaj w tkankę. Przyjemną alternatywą rozluźniania mięśni jest także ciepły okład przyłożony na 10-15 minut. 
2. Oprzyj łokcie o stół (lub, jeśli kontrolujesz ustawienie głowy i żuchwy, w pozycji stojącej), przyłóż ręce do policzków „zahaczając” się palcami o mięśnie żwacze. Powoli otwieraj usta utrzymując głowę w neutralnej pozycji (nie wysuwaj głowy do przodu ani do tyłu). Kontroluj zamykanie ust- wykonuj to powoli tak, aby żuchwa zamykała się po równym torze (nie powinna zbaczać na boki). Możesz wykonać to ćwiczenie przed lustrem. Powtórz 10 razy, a następnie zmień ułożenie rąk- tym razem „zahacz” się o mięsień skroniowy (obszar nad uchem) i tak samo otwieraj i zamykaj usta. 

Stres i gruszkowaty

Mały mięsień, wielki problem. Zlokalizowany po bocznej ścianie pośladka, między kością krzyżową a udową. Biegnie przez otwór kulszowy większy dzieląc go na dwa otwory: nadgruszkowy i podgruszkowy. Przez te otwory przechodzą ważne dla miednicy i kończyny dolnej naczynia krwionośne i nerwy (m.in. tętnica i żyła pośladkowa górna i dolna, nerw łonowy, nerw pośladkowy górny i dolny, nerw kulszowy). Konsekwencją nadmiernego napięcia tego mięśnia mogą być objawy podobne do potocznie rozumianej rwy kulszowej- drętwienie pośladka, uda, a nawet całej kończyny dolnej. Znajduje się w bliskim sąsiedztwie mięśni dna miednicy, więc jego nadmierne napięcie może także wywoływać dysfunkcje tego obszaru. 

Jak rozluźnić? 

1. Weź piłkę do lacrosse/ tenisa, połóż się na plecach, ugnij kolana, stopy postaw na podłożu i podłóż piłkę pod pośladek. Utrzymuj miednicę nad podłożem. Znajdź bolesny punkt i zostań w tym miejscu do momentu, aż poczujesz rozluźnienie. Następnie odchyl kolano w bok i oprzyj je o ścianę bądź mebel tak, żeby mięśnie mogły się rozluźnić. W tym miejscu także zostań na chwilę. Kontynuuj szukanie bolesnych punktów na obu pośladkach (postaraj się znaleźć co najmniej 4-5 takich punktów). 
2. Rozciąganie w pozycji siedzącej lub w pozycji gołębia (joga). 

Stres i mięśnie dna miednicy

Podtrzymują nasze narządu wewnętrzne. Pełnią ważną rolę podczas wzrostu ciśnienia podbrzusznego w trakcie kichania/ kaszlu/ podskoków itd. Połóż rękę w okolicy spojenia łonowego i spróbuj zakaszleć albo się zaśmiać – od palcem poczujesz skurcz mięśni dna miednicy. Nadmiernie napięte mięśnie dna miednicy mogą być odpowiedzialne np. za nietrzymanie moczu, problemy z wypróżnianiem, bolesne stosunki seksualne. 

Dodatkowa relaksacja pomocna przy bólach odcinka lędźwiowego kręgosłupa i problemach trawiennych

Jak już wspominałam w poście o bólach odcinka lędźwiowego, pozycje skrętne kręgosłupa są bardzo pomocne nie tylko w celu łagodzenia bólu, ale także w przypadku problemów trawiennych (np. zaparcia, biegunki). Rozluźniają i poprawiają ukrwienie okolicy brzucha. Wykonuj co najmniej 1,5-2h po większym posiłku (na pewno nie bezpośrednio po posiłku). Każdą z pozycji utrzymaj przez 1-2 minut i powtórz 2-3 razy na każdą stronę. 

Źródła

Sapolsky R. Dlaczego zebry nie mają wrzodów? Psychofizjologia stresu.