Jednym z pierwszych pytań, jakie kieruję do moich pacjentów lub ich rodziców jest pytanie o przeziębienie. To, czy pacjent często choruje, jest dla mnie bardzo ważną informacją. Polska pogoda brutalnie przypomina nam, że jesień tuż tuż. Co za tym idzie, lada moment rozpocznie się sezon infekcji dróg oddechowych. 

Przeziębienie, infekcje górnych dróg oddechowych- dlaczego to ważne podczas wywiadu?

W przypadku dzieci informacja o częstych przeziębieniach jest szczególnie istotna. Pokazuje mi, czy dziecko ma dobrą odporność, czy jednak istnieją czynniki, które ją ograniczają. Daje mi też informację o przypuszczalnym nieprawidłowym torze oddechowym. Mając zatkany nos z pewnością większość czasu oddychamy ustami. Powoduje to nieprawidłowy wzrost kości twarzoczaszki i żuchwy, a w konsekwencji predysponuje do wad zgryzu. Podczas oddechu przez usta język nie spoczywa na górnym podniebieniu. Nie „rzeźbi” więc kości szczękowej i podniebiennych. W miarę wzrostu twarzoczaszki okazuje się więc, że górne podniebienie jest zwężone. Pytam o częste infekcje w dzieciństwie także dorosłych pacjentów z podobnych powodów. U dorosłych osób mamy natomiast mniejszy wpływ na zmiany strukturalne, które nie zawsze są odwracalne. Możemy jednak wciąż wpłynąć na funkcję oraz poprawić mobilność i stabilność pewnych elementów. 

Przeziębienie a oddech i stabilizacja

Oddychanie ustami wprowadza patologiczną pracę klatki piersiowej i mięśni brzucha negatywnie wpływając na stabilizację ciała. W konsekwencji pacjent może mieć problemy z równowagą i ogólną sprawnością motoryczną. U dziecka możemy obserwować nienaturalnie pogłębioną lordozę w odcinku lędźwiowym kręgosłupa i „wydęty” brzuszek. Głębokie mięśnie tułowia (stabilizatory postawy) są osłabione. Przepona nie spełnia swoich różnorodnych funkcji. W takiej sytuacji główną rolę we wdechu będą przejmować pomocnicze mięśnie wdechowe, przede wszystkim mięśnie szyi (pochyłe, MOS) oraz piersiowy mniejszy. Klatka piersiowa będzie sprawiała wrażenie, jakby stale zalegało w niej powietrze (wdechowe ustawienie klatki piersiowej). Narządy wewnętrzne nie są masowane dzięki fizjologicznemu ruchowi przepony, co może powodować zaparcia. Przewlekłe problemy z wypróżnianiem będą zniechęcały dziecko do wszelkiej aktywności fizycznej i do budowania siły i wytrzymałości głębokich mięśni tułowia. W konsekwencji mamy do czynienia z błędnym kołem. 

Przeziębienie a przerost migdałka

Migdałek gardłowy jest tym najczęstszym, który staje się problematyczny u dzieci (i także dorosłych). Przeziębienie przebiegające z jego powiększeniem jest niestety powszechne. Zanim lekarz zdecyduje się na jego wycięcie, wykonuje dokładną diagnostykę i podejmuje próby leczenia zachowawczego (sterydy, antybiotyki). Im dłużej trwają te procesy i stan zapalny w gardle, tym dłużej będziemy mieć niedrożny nos. W związku z tym rośnie prawdopodobieństwo, że nasz mózg „zakoduje” błędny (ustny) tor oddechowy jako ten prawidłowy. W konsekwencji nawet po wyleczeniu stanu zapalnego dróg oddechowych możemy oddychać przez usta. Taki wzorzec jest bardzo trudno zmienić, jednak dzięki odpowiednim ćwiczeniom i wymuszaniu nosowego toru oddechowego jest to możliwe. 

U takich pacjentów możemy obserwować także dysfunkcyjny wzorzec połykania, który jest konsekwencją nieprawidłowej pozycji spoczynkowej języka i stale zmniejszonej przestrzeni w gardle. Po wyleczeniu stanu zapalnego praca z logopedą/ neurologopedą będzie więc wskazana, aby przywrócić prawidłowe funkcje prymarne.

Rozwój patogenów w jamie ustnej

Autorzy niektórych badań wykazali, że u dzieci oddychających głównie ustami obserwuje się większą różnorodność mikroflory jamy ustnej i gardła oraz zmiany w środowisku bakteryjnym. Co za tym idzie, taki niefizjologiczny stan może sprzyjać niektórym patogenom i predysponować np. do zapaleń przyzębia. Należy więc zwrócić szczególną uwagę na regularne kontrole stomatologiczne w celu wykluczenia stanów zapalnych dziąseł czy próchnicy [Fan et al].

Obniżone napięcie mięśniowe?

Pamietajmy, że możliwy jest także odwrotny stan. Pierwotnie możemy mieć do czynienia z obniżonym napięciem mięśniowym u dziecka i w konsekwencji obserwujemy oddychanie przez usta. Kolejno pojawiają się stany zapalne gardła, migdałków i ogólnie- górnych dróg oddechowych. Są one trudne do wyleczenia i stają się przewlekłe, bo dziecko nadal oddycha przez usta. Dlatego tak ważna jest nawet profilaktyczna wizyta u fizjoterapeuty pediatrycznego z dzieckiem w każdym wieku szczególnie wtedy, gdy niepokoi nas jego oddech. 

Oddychanie przez usta i hiperwentylacja

Kolejnym niesamowicie ważnym aspektem oddychania przez usta w sposób nawykowy jest fakt przewlekłego niedotlenienia tkanek. Pobierając dużą ilość powietrza przez usta w konsekwencji pozbywamy się CO2 (dwutlenku węgla), który łączy się z hemoglobiną i umożliwia rozprowadzenie tlenu po całym organizmie. Może mieć to swoje odzwierciedlenie w braku koncentracji, szybkim rozpraszaniu się, nadmiernej ruchliwości. 

Naturalne sposoby zapobiegania przeziębieniu

Oczywiście tych naturalnych sposobów każdy z nas zna wiele, niestety głównie tylko w teorii. Najcześciej zaczynamy je stosować w momencie, w którym już nas coś „łapie”. Zazwyczaj (choć nie zawsze) jest to za późno i lądujemy na wizycie u lekarza, a często także wychodzimy z niej z receptą na antybiotyk. Według mnie podkręcać odporność powinniśmy już pod koniec lata. W Polsce często jest to druga połowa sierpnia. Od września dzieci wracają do szkół, a więc ryzyko złapania infekcji rośnie. Spadek temperatury, zmiana ciśnienia i coraz mniejszy dostęp do słońca powoduje, że nasz organizm słabnie. W przypadku dzieci i młodzieży dodatkowo osłabiać go może stres związany z powrotem do szkoły. 

• Zbadaj poziom witaminy D i wyrównaj niedobory jeśli są (jeśli nie, to utrzymaj zalecaną przez lekarza dawkę)
• Zaprzyjaźnij się z przyprawami (pieprz, kurkuma, imbir)
• Uzupełnij swoją dietę antyoksydantami (polifenole, cynk, selen, witamina C, A i E, beta karoten)
• Używaj dyfuzora i stosuj aromaterapię korzystając z dobrej jakości olejków eterycznych (szczególnie eukaliptusowy, tymiankowy, z drzewa herbacianego) [Horváth]
• Bądź aktywny/a fizycznie! codziennie zapewnij sobie co najmniej 30 minut umiarowej aktywności fizycznej, niezależnie od pogody; cudownie, jeśli ta aktywność będzie na świeżym powietrzu,
• Nie unikaj jazdy na rowerze i chodzenia pieszo od razu, kiedy zrobi się zimno 🙂
• Zaopatrz się w oczyszczacz powietrza
• Jeśli masz lub podejrzewasz u siebie alergię, nie ignoruj jej- w miarę możliwości zminimalizuj czynnik alergizujący (np. kurz).

Odporność zaczyna się w jelitach

Nie jestem ekspertem od diety, ale wiem, że to zdanie powinno być święte! Jeśli nie czujesz się dobrze po posiłku, coś Cię niepokoi w wypróżnianiu, masz różne niezidentyfikowane zmiany skórne, które mogą świadczyć o alergiach pokarmowych- koniecznie się tym zajmij! Niektórzy dietetycy robią naprawdę świetną robotę 🙂 Na początku jednak możesz się udać do dobrego lekarza, który zleci Ci podstawowe badania, jakie warto by było zrobić w Twoim przypadku. Pamiętaj, że raz w roku przysługuje Ci zrobienie badań laboratoryjnych będących w koszyku świadczeń NFZ profilaktycznie! Dodatkowo warto sprawdzić poziom witaminy D, który jest bardzo istotny m.in. w będących aktualnie plagą chorobach tarczycy. 

Przeziębienie a stanie na głowie (pozycje odwrócone)

Pozycje odwrócone pomagają stymulować usuwanie toksyn z tkanek i odgrywają istotną rolę w poprawie wydajności układu odpornościowego. Przyspieszają przepływ krwi, a także dotlenienie tkanek. Działają przeciwbólowo i przeciwzapalnie. Uwaga: nie powinny ich wykonywać kobiety w trakcie menstruacji i chwilę przed! [źródło ; Woodyard]

Metoda Wima Hofa

W świecie medycyny sama postać „icemana” Wima Hofa wywołała nie lada poruszenie. Badań jest wciąż mało, ale zadowolonych użytkowników programu oddechowego nie brakuje. Oddechy według Wima Hofa polegają na znacznej hiperwentylacji. Jest to kombinacja dużych objętościowo wdechów i szybkich wydechów oraz wstrzymania powietrza zarówno na wdechu, jak i na wydechu. Wdechy i wydechy wykonuje się przez usta. W skrócie- przeciwieństwo metody Buteyko. 

Oprócz samej metody oddechowej Wim Hof propaguje także morsowanie. Jego przydomek „iceman” nie wziął się w końcu bez powodu. Okazuje się, że praktykowanie medytacji, zimnych kąpieli i cyklu oddechowej hiperwentylacji może powodować spadek cytokin prozapalnych, a także obniżać objawy grypowe po zetknięciu z wirusami. Podsumowując, podstawą działania tej metody jest dobrowolna aktywacja współczulnego układu nerwowego, która skutkuje uwalnianiem adrenaliny, a następnie tłumieniem wrodzonej odpowiedzi immunologicznej. 

Trening oddechowy Buteyko

Metoda Buteyko przewija się na tym blogu i moim Instagramie w różnych aspektach, także profilaktyki przeziębienia. Przypomnę pokrótce, że zakłada ona przede wszystkim oddychanie nosem tak długo i często, jak tylko możliwe. Ćwiczenia mogą wykonywać zarówno dzieci, jak i dorośli. Nie ma dolnej granicy wieku, jednak zaklejanie ust plasterkiem (aby wymusić nosowy tor oddechowy) zaleca się dzieciom powyżej 5 r.ż. Przed rozpoczęciem ćwiczeń proponuję wykonać test TWOT (policz wynik w sekundach, test opisany jest TUTAJ), aby wiedzieć, jaki jest Twój wyjściowy stan. Powtarzaj ten test co 2-3 tygodnie i monitoruj swój progres. 

Ćwiczenie 1: „odetkanie nosa„- weź swobodny, spokojny wdech i wydech nosem 3x – po ostatnim wydechu zatkaj nos i przestań oddychać – wytrzymaj 2-3 sekundy krócej, niż wynosi Twój wynik TWOT. Przez kolejne 20-30 sekund oddychaj normalnie uspakajając oddech. Powtórz całość 8-10x, wykonuj codziennie i progresuj na miarę swoich możliwości. Dokładną progresję treningu ze wstrzymaniem oddechu opisałam TUTAJ. Dziecko jak najbardziej może wykonywać ten trening, trzeba mu jednak dobrze wytłumaczyć, aby nie wstrzymywało powietrza aż do momentu „przyduszenia”. Młodszym dzieciom najlepiej narzucić, przez ile sekund wstrzymujemy powietrze, na podstawie obserwacji siebie samego i dziecka. Możemy także liczyć ilość wykonanych kroków podczas wstrzymania powietrza. [Buteyko, Sandra Osipiuk-Sienkiewicz]

Ćwiczenie 2: „mruczenie” – z wydechem mruczymy, co pobudza produkcję tlenku azotu (NO): wykonaj 10-20 oddechów w 2-3 seriach, 1x dziennie. Przerwy między seriami nie powinny trwać dłużej niż minuta. Wydech powinien być długi- im dłuższy, tym bardziej efektywny! 

Sauna

Prawidłowe, regularne korzystanie z sauny ma świetne efekty nie tylko w regeneracji organizmu i prewencji chorób sercowo-naczyniowych, lecz także w zapobieganiu infekcjom górnych dróg oddechowych. Oprócz samego przebywania w saunie bardzo istotny jest element chłodzenia organizmu (wchodząc pod zimny prysznic lub do basenu z lodem pamiętamy, aby zanurzyć całe ciało!). Po całym rytuale powinniśmy odpoczywać około 15-20 minut w pomieszczeniu do tego przeznaczonym (najczęściej ma ono około 20 stopni). Nie wolno korzystać z sauny podczas infekcji i krótko po niej. Badacze zaobserwowali, że już 3 miesiące korzystania z sauny podczerwonej redukowały liczbę przebytych przeziębień. Hipertermia indukuje syntezę DNA i zwiększa poziom immunoglobulin i leukocytów we krwi, co może przyczynić się do zwiększonej ochrony przed infekcjami wirusowymi [źródło; Kunutsor et al].

Do sauny nie mogą wchodzić osoby ze stanami zapalnymi (np. ostre zapalenie zatok, stan zapalny zęba), nieustabilizowanym ciśnieniem tętniczym, świeżo po zawałach, z ciężką niewydolnością serca czy nerek. Przeciwwskazań do korzystania z sauny jest więcej, dlatego jeśli cierpisz na przewlekłą chorobę albo jesteś w ciąży, skonsultuj się z lekarzem zanim rozpoczniesz korzystanie z sauny. 

Co ciekawe, według niektórych źródeł do sauny mogą wchodzić dzieci od 3 r.ż (oczywiście na bardzo krótki czas i do sauny z niską temperaturą). Szczerze mówiąc nigdy jeszcze nie spotkałam w saunie dziecka w tym wieku. 

Źródła

Fan C, Guo L, Gu H, Huo Y, Lin H. Alterations in Oral-Nasal-Pharyngeal Microbiota and Salivary Proteins in Mouth-Breathing Children. Front Microbiol. 2020 Oct 9;11:575550

Horváth G, Ács K. Essential oils in the treatment of respiratory tract diseases highlighting their role in bacterial infections and their anti-inflammatory action: a review. Flavour Fragr J. 2015 Sep;30(5):331-341. doi: 10.1002/ffj.3252. Epub 2015 May 26.

Kox M, et al. Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans. Proc Natl Acad Sci U S A. 2014 May 20;111(20):7379-84.

Kunutsor, et al. Attenuated Risk of Pneumonia Due to Inflammation by Frequent Sauna Baths: A PROSPECTIVE COHORT STUDY. Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation and Prevention 2022; 42(1):59-63.

Woodyard C. Exploring the therapeutic effects of yoga and its ability to increase quality of life. Int J Yoga. 2011 Jul;4(2):49-54.