Oddychanie mniej, a nie głęboko
Oddychanie jest jedynym procesem życiowym, który jesteśmy w stanie kontrolować. Warto się jednak zastanowić, czy popularny slogan „oddychaj głęboko” ma sens?
Oddychanie – rola dwutlenku węgla
Można pomyśleć, że dwutlenek węgla to tylko produkt uboczny metabolizmu. Ma on jednak więcej ważnych funkcji. Usuwany jest z płuc podczas wydechu. Około 80%- 90% CO2 rozpuszcza się w wodzie, 5% do 10% w osoczu, a 5% do 10% wiąże się z hemoglobiną. Oprócz tego jest regulatorem pH krwi. Jego zbyt niskie stężenie zmieni pH na zasadowe, co zaburzy zachodzenie wielu procesów w naszym ciele.
Okazuje się, że musimy przestać myśleć o oddychaniu jako o procesie, w trakcie którego dostarczamy tlen. Zdrowy organizm zawsze będzie mieć wystarczająco dużo tlenu. To, czego nam jednak brakuje, to dwutlenek węgla.
Błędy w oddychaniu
Organizm osoby, która:
- oddycha ustami,
- oddycha szybko i często,
- chrapie,
- ma bezdech senny,
- cierpi na choroby oddechowe,
może łatwo wejść w stan hipokapnii, czyli obniżonego poziomu ciśnienia parcjalnego dwutlenku węgla we krwi. A to już jest realny problem i duże zagrożenie dla funkcjonowania wszystkich układów.
Częstym problemem jest fakt, że u wielu z nas oddech jest niepłynny. Często „zawieszamy się” i wstrzymujemy powietrze. Korzyści płynące ze wstrzymania powietrza są naukowo udowodnione, jednak dotyczą one świadomego treningu oddechowego. Wszelkie niepłynności w oddychaniu, bezdech senny itd.to powody do interwencji i pracy nad oddechem!
Szczególnie częsty problem, jaki obserwujemy u naprawdę wielu osób, to NIEDOSTATECZNY WYDECH. Klatka piersiowa ustawiona jest wysoko, a przepona nisko. Ma to wpływ na napięcie m.in. mięśni klatki piersiowej, szyi, brzucha, dna miednicy. Takie ustawienie utrudnia też ruch narządów wewnętrznych względem siebie. Mogą się pojawić bóle kręgosłupa. Problemem jest także fakt, że w płucach cały czas ZALEGA POWIETRZE, a to jest ryzykiem rozwoju poważnych chorób układu oddechowego.
Reedukacja oddechowa- dla kogo szczególnie?
WOLNE, O NIEWIELKIEJ OBJĘTOŚCI WDECHY I WYDECHY PRZEZ NOS, powinny być naturalnym sposobem oddychania każdego człowieka.
Koniecznie trzeba tego nauczyć pacjentów z:
- astmą i innymi chorobami układu oddechowego (aby poprawić tolerancję na dwutlenek węgla)
- nadciśnieniem tętniczym (wolne oddychanie obniża ciśnienie krwi)
- otyłością*,
- zaburzeniami koncentracji (np. ADHD)
- zaburzeniami i chorobami psychicznymi (aby zmniejszyć niepokój, drażliwość),
- sportowców chcących poprawić swoje wyniki.
Otyłość
Oprócz spadku wydolności oddechowej, zmiany toru oddechowego i częstej hiperwentylacji (podczas której poziom CO2 drastycznie spada), u osób otyłych obserwujemy problem nadmiernej tkanki tłuszczowej w okolicy szyi (zwiększony obwód szyi). Taka sytuacja powoduje, że przestrzeń zajęzykowa jest zmniejszona, tkanki miękkie mają predyspozycje do „zapadania się”, a to prowadzi do chrapania i bezdechu sennego.
Oddychanie- trening
„Przerywana hipoksja-hiperoksja (głód tlenowy-dotlenienie) może być obiecującą niefarmakologiczną strategią interwencji mającą na celu poprawę szczytowego zużycia tlenu, tolerancji wysiłku i sprawności poznawczej, a także obniżenie poziomu glukozy we krwi oraz skurczowego i rozkurczowego ciśnienia krwi u starszych pacjentów z chorobami sercowo-naczyniowymi i metabolicznymi lub zaburzeniami funkcji poznawczych.” (Behrendt T., 2022)
Taki trening serwujemy sobie sami oddychając mniej i kształtując tym samym tolerancję naszego organizmu na zwiększony poziom dwutlenku węgla.
Podsumowując:
- im mniej oddechów na minutę, tym lepiej,
- im dłużej jesteś w stanie komfortowo wytrzymać bez powietrza, tym lepiej, bo zwiększamy swoją tolerancję na poziom CO2
- twój oddech powinien być niesłyszalny i prawie niewidzialny dla otoczenia,
- oddychaj MNIEJ.
* nie dotyczy osób z chorobami i stanami, w których celowo nie wolno wstrzymywać powietrza.
To normalne, ze na początku treningu oddechowego czujesz niepokój spowodowany silną potrzeba wzięcia głębokiego wdechu. Nie poddawaj się jednak tej pokusie. Trening czyni mistrza także i w tym przypadku- to uczucie szybko minie.