Oddech jest niezwykle silnym narzędziem w walce z chorobą. Ostatnio w ankiecie na Instagramie zapytałam Was, czy rozpoznajecie w Waszym oddechu, że zbliża się przeziębienie. Wyniki były prawie pół na pół- niewiele ponad 50% rozpoznaje zmiany w sposobie oddychania kilka dni przez infekcją. To świetna wiadomość! Macie w takim razie dużą świadomość oddechową. W dzisiejszym poście zastanowimy się, czy jesteśmy w stanie zatrzymać przeziębienie dzięki oddychaniu nosem, a także jakie mamy inne możliwości zwalczania nadchodzącej infekcji.

Oddech przez nos

Oddychanie przez nos dla wielu osób nie jest intuicyjne. Coraz więcej pacjentów ma już od dziecka niewystarczająco wykształcone zatoki, alergie, astmę i inne problemy, które powodują, że łatwiej im oddychać przez usta. Jak doskonale wiecie z poprzednich postów jest to błąd i człowiek powinien zawsze oddychać przez nos. Wyjątkiem są wysoko aerobowy trening i sytuacje, w których oddychanie przez nos jest mechanicznie niemożliwe. 

Tlenek azotu (NO) jest produkowany głównie w zatokach przynosowych. Większość NO powstaje w górnych drogach oddechowych i tylko niewielki procent- w dolnych. Jest to dla nas bardzo dobra wiadomość, bo możemy mieć spory wpływ na jego produkcję. Dzięki oddychaniu przez nos wykorzystujemy NO, który wykazuje działanie wirusobójcze, ponieważ hamuje wczesne etapy cyklu replikacji. Tlenek azotu jest wytwarzany intensywnie w kontakcie z rinowirusami, które są odpowiedzialne za 30-50% wszystkich przeziębień. W rezultacie pozwala to przypisać znaczącą rolę NO w hamowaniu infekcji (Sanders, 2004). Nos ogrzewa, nawilża i wstępnie filtruje powietrze, dzięki czemu ma szansę na zatrzymanie patogenów. NO kontroluje także produkcję surfaktantu w pęcherzykach płucnych- substancji, która:

• zapobiega nadmiernemu rozciąganiu się pęcherzyków płucnych podczas wdechu,
• zapobiega zapadaniu się pęcherzyków i sklejaniu ich ścianek podczas wydechu,
• ma działanie przeciwbakteryjne i chroni komórki przed działaniem wolnych rodników.

W tym miejscu szczególnie warto podkreślić rolę ćwiczeń oddechowych w chorobach płuc, takich jak mukowiscydoza, POChP, zapalenie płuc, SARS-CoV-2. 

Oddech i ćwiczenia – co robić, gdy łapie Cię przeziębienie?

1. Zadbaj o oddychanie nosem. Zaklej usta plasterkiem w trakcie pracy, pójdź na spacer i kontrolując oddech nosem podkręć trochę tempo maszerując. Spacer jest dobrą opcją wtedy, gdy powietrze ma dobrą jakość. Warto się na niego wybrać także, gdy nie ma masz jeszcze gorączki i dużego osłabienia oraz gdy ubierzesz się adekwatnie do pogody. 😉
2. Wykonaj serię mruczących ćwiczeń oddechowych jak na schemacie poniżej. Mruczenie podczas wydechu powoduje aż 7-krotny wzrost stężenia tlenku azotu! Na podstawie badań na kotach stwierdzono, że mruczenie rozluźnia i rozładowuje stres, a także wpływa pozytywnie na leczone urazy. Oprócz tego mruczenie wydłuża fazę wydechu, a to stymuluje układ nerwowy do relaksacji. 
3. Otwarcie klatki piersiowej. Połóż się na wałku owiniętym ręcznikiem lub na miękkim worku do jogi. Zadbaj o neutralne ustawienie miednicy (nie wyginaj się w odcinku lędźwiowym). Ugnij nogi w kolanach i postaw stopy na ziemi. Zadbaj o podparcie głowy. Oddychaj powoli i swobodnie. Cel: poprawa krążenia krwi i limfy w klatce piersiowej, rozluźnienie mięśni piersiowych. 
4. Pozycja odwrócona z nogami opartymi o ścianę i/lub świecę. Cel: poprawa przepływu krwi i limfy, usuwanie zbędnych produktów przemiany materii, ucisk przepony powoduje automasaż mięśnia sercowego, poprawa drenażu dolnych i górnych dróg oddechowych, stymulacja układu odpornościowego. Unieś miednicę wyżej (na rollerze, butelce wody, zwiniętym kocu lub ręczniku) i pozostań w takiej pozycji 5-10 minut pod warunkiem, że nie dzieje się nic niepokojącego. Jeśli masz nieuregulowane nadciśnienie, cukrzycę lub inne choroby a także miesiączkę- nie wykonuj tej pozycji. 

Co dalej oprócz oddechu?

Zadbaj o zbilansowaną dietę (odpuść fast foody, napoje sztucznie słodzone, ciężkostrawne obiady, alkohol itd.). Dostarcz sobie w pożywieniu jak najwięcej witamin (świeże soki, obiady z dużą ilością warzyw, owoce) i zdrowe tłuszcze (olej lniany, oliwa z oliwek, ryby, orzechy). Przygotuj napój izotoniczny podkręcający odporność (np. cytryna, goździki, kardamon, świeży imbir, kurkuma, miód- ważne, aby nie dodawać tych składników do wrzątku- woda powinna mieć około 60 stopni). Zadbaj także o odpowiednią dla Ciebie ilość snu. Wykonaj nebulizacje wodą morską lub tradycyjne „inhalacje nad garnkiem” z dodatkiem naturalnych olejków (np. eukaliptusowy, tymiankowy, z oregano). Długotrwale, w okresie jesiennym szczególnie, pamiętaj o odpowiedniej suplementacji witaminą D3 w formie leku- najlepiej przed rozpoczęciem suplementacji zbadać poziom witaminy i skonsultować się z lekarzem w celu dobrania odpowiedniej dawki. 

Źródła

Boso na macie

Buteyko

Gerhard Scheuch: Breathing Is Enough: For the Spread of Influenza Virus and SARS-CoV-2 by Breathing Only; Journal of Aerosol Medicine and Pulmonary Drug Delivery; 2020: 230-234.