Core – Centrum Ciała
Core to niezwykle ciekawy obszar mięśni naszego ciała. Mnogość struktur tego obszaru i bezpośrednie połączenia jednych części z drugimi z jednej strony jest fascynująca, a z drugiej może być niezłą zagadką dla personelu medycznego w przypadku występowania jakichkolwiek schorzeń.
Core- definicja
Do grupy mięśni core (rdzenia, centrum ciała) zaliczamy:
- mięsień poprzeczny brzucha
- mięśnie dna miednicy
- przeponę
- mięsień wielodzielny
- mięśnie skośne wewnętrzne brzucha
Mięśnie te tworzą rusztowanie dla kręgosłupa i narządów wewnętrznych. Pozwalają na utrzymanie optymalnego środka ciężkości.
Core i oddychanie
Oddychamy około 20 tysięcy razy w ciągu doby. Wyobraźcie sobie zatem, że za każdym razem robimy to źle. Lista z konsekwencjami takiej sytuacji jest bardzo długa. Okazuje się, że nieprawidłowe oddychanie może być przyczyną 50-70% chorób! (1)
Niestety w wyniku zanieczyszczeń powietrza, ciężkiej (bogatej w tłuszcze i cukry proste) diety, napięć nagromadzonych (i nigdy nie uwalnianych) w ciele, nieprawidłowej postawy, siedzącego trybu życia, chorób takich jak alergie, nietolerancje pokarmowe, przewlekłe zapalenie zatok, astma, i z wielu innych powodów, zatraciliśmy prawidłowy sposób oddychania. U wielu osób (pokuszę się nawet o stwierdzenie, że u wszystkich) należy więc wdrożyć reedukacje oddechową i trening oddechu jako stały element profilaktyki zdrowotnej i/ lub leczenia różnych dolegliwości.
Płytki oddech jest bowiem akceptowalny tylko w kilku przypadkach, między innymi podczas:
- gotowości do akcji (np. na starcie przed rozpoczęciem biegu)
- końca cyklu u kobiet, z powodu podwyższonego poziomu progesteronu
- chorób zatok (zatkany nos)
- bólu w obszarze miednicy i brzucha
- aktywnych ćwiczeń lub, wręcz przeciwnie- obniżonej aktywności ruchowej
- procesu gojenia się ran (następuje wtedy stymulacja syntezy kolagenu)
- zmiany obszaru zamieszkania na górski
Jak oddychać prawidłowo?
- Oddychaj przez nos tak długo i często, jak tylko jest to możliwe.
- Przypilnuj, żeby wydech był około 2 razy dłuższy niż wdech.
- Przed wprowadzeniem treningu oddechowego zmierz liczbę oddechów, które bierzesz w ciągu minuty; optymalna liczba oddechów na minutę u zdrowego człowieka to około 16, natomiast w ramach treningu dąż do osiągnięcia mniej niż 10, a nawet 3-5 oddechów na minutę.
- Usiądź lub połóż się wygodnie. Połóż obie ręce na dolnych żebrach (nad brzuchem); kciuki połóż na takiej samej wysokości z tyłu, na plecach. Oprzyj łokcie o podłoże tak, żeby rozluźnić przedramiona i barki.
- Weź wdech, który rozszerzy twoje żebra na boki, delikatnie wypchnie kciuki w tył i uwidoczni twój brzuch. Skieruj go aż do miednicy- dół brzucha (tuż nad spojeniem łonowym) także powinien się delikatnie podnieść (następuje rozluźnienie mięśni dna miednicy). W trakcie wdechu przepona i mięśnie dna miednicy się obniżają.
- Uważaj, aby nie kierować wdechu za bardzo do góry- szyja i barki nie mogą się napiąć! Absolutnie nie wciągaj brzucha- brzuch ma powiększyć swój wymiar w każdej płaszczyźnie.
- Teraz zrób powolny wydech, który skieruje żebra w dół i do środka (w kierunku pępka) do momentu uczucia pozbycia się całego powietrza z dróg oddechowych. Tutaj możesz zrobić pauzę kontrolną- nie oddychaj przez kilka sekund. Nie wstrzymuj powietrza przez zbyt długi czas – kluczowa zasada jest taka, że kolejny wdech nie może być „łapczywy”. Jeśli czujesz, że się dusisz i kolejny wdech jest bardzo głęboki, to znaczy, że przesadziłeś/łaś ze wstrzymywaniem powietrza.
- Podczas wydechu przepona i mięśnie dna miednicy się unoszą.
Zjawisko hiperwentylacji?
Fizjologia człowieka mówi, że jeśli oddychamy bardziej intensywnie, niż jest to nam potrzebne (hiperwentylujemy się, czyli bierzemy częstsze wdechy), tracimy dużo CO2 z płuc, co powoduje zmianę pH krwi na bardziej zasadowe. W takiej sytuacji tlen silniej wiąże się z hemoglobiną i dużo trudniej jest uwolnić mu się do tkanek. Następuje niedotlenienie całego organizmu. W czasie hiperwentylacji nasz mózg otrzymuje 30% mniej tlenu niż w normalnych warunkach! (2)
Zmiany w systemie oddychania (nawet te subtelne) mogą prowadzić do hipokapnii (spadku CO2 we krwi z powodu hiperwentylacji), co z kolei powoduje podniesienie poziomu pH krwi (alkaloza oddechowa). Jeśli taki stan trwa krótko, to nie przyniesie negatywnych konsekwencji naszemu zdrowiu, ale jeśli jednak się przedłuża, to następuje zwężenie naczyń krwionośnych w mózgu, a więc też zawroty głowy, zaburzenia widzenia, niepokój, przejście w stan „walki i ucieczki”, zwiększone napięcie mięśni i wiele innych. (Chaitow 2014)
Jak oddychać w trakcie ćwiczeń?
Podczas ćwiczeń o małej intensywności, z niewielkim obciążeniem, zaleca się normalny rytm oddechowy. Krótko mówiąc, nie należy się zastanawiać, kiedy wdychamy, a kiedy wydychamy powietrze. Najważniejsze, żeby powietrza nie wstrzymywać, do czego często mamy tendencję.
Jeśli ćwiczymy ze średnim obciążeniem (mam tu na myśli trening ze sztangą, hantlami itd.) zaleca się tzw. podejście biomechaniczne. Oznacza to, że podczas wytwarzania największej siły robimy wydech. Na przykład podczas robienia przysiadu wydech będzie następował podczas unoszenia. (3)
Manewr Valsavy?
Zostawmy go zawodowym sportowcom. Polega on na wykorzystaniu tłoczni brzusznej do uniesienia jeszcze większego ciężaru. Następuje próba wydechu przy zamkniętej głośni – powietrze nie wydostaje się wtedy z naszego organizmu. Takie maksymalne napięcie sportowiec utrzymuje przez około 1-2 sekund.
Manewr Valsavy wykorzystuje się także w diagnostyce chorób (np. w stomatologii, aby sprawdzić, czy nie doszło do otwarcia zatoki po usunięciu zęba). Jest także używany przez nurków i pasażerów samolotu, aby wyrównać ciśnienie w uchu środkowym.
Trening core
Warto pamiętać, że trening oddechowy to tak naprawdę trening naszego core! Prawidłowo aktywując przeponę poprawiamy stabilizację kręgosłupa. Do uzyskania wystarczającej aktywności mięśni posturalnych potrzebujemy tylko około 20% ich napięcia. Jest to takie napięcie, które czujemy na brzuchu między innymi w trakcie śmiania się. Powinniśmy posiadać umiejętność utrzymania napięcia mięśni głębokich w trakcie oddychania bez udziału mięśni powierzchownych. Trening stabilizacyjny nie będzie więc super spektakularny – są to małe, subtelne ruchy, które wykonywane prawidłowo przynoszą długotrwałe korzyści w profilaktyce (i w leczeniu) wielu zespołów bólowych!
Warto pamiętać o tym, że nasze mięśnie posturalne trenujemy tak naprawdę przez większość dnia – aktywują się one podczas chodu, biegu, sięgania po butelkę z wodą itd. „Jeśli osoba jest stabilna, to każde ćwiczenie jest stabilizacyjne i nie potrzebuje ćwiczeń specjalistycznych” (Ledermann). Problem pojawia się wtedy, kiedy z różnych powodów nie potrafimy ich prawidłowo aktywować (dotyczy to niestety większości z nas). Wtedy konieczny jest świadomy trening stabilizacji i skupianie uwagi na prawidłowej aktywacji mięśni w ciągu dnia.
Źródła
1. Fried R., The Hyperventilation Syndrome, Research and Clinical Treatment, John Hopkins University Press, Baltimore and London, 1987.
2. https://butejko.pl/artykuly/hiperwentylacja/
3. Materiały szkoleniowe „Tułów- baza do ruchu” – doktor Biernat.