Plecy, szczególnie w dolnym odcinku, są w czołówce najczęstszych dolegliwości moich pacjentów. Praca siedząca, studia zdalne, brak prawidłowych warunków biurowych do pracy z powodu home office- to tylko kilka z powodów, przez które pacjenci coraz częściej narzekają na ból odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Przed pandemią takich pacjentów też było oczywiście sporo, ale z łatwością da się zauważyć, że teraz jest ich znacznie więcej.

Czy siedzenie zabija nasze plecy?

Często pacjenci pytają mnie, jakie krzesło kupić, na czym siedzieć, a może biurko stojące? Może duża piłka fitness? A ja odpowiadam: obojętne, byle często zmieniać pozycję! Często, czyli co jakieś 20 minut. Media i szkolenia bhp uczą nas, że siedzenie na idealnie wyprofilowanym krześle przez 8 godzin jest korzystne. Niestety nie jest to prawda. Dużo bardziej efektywne może okazać się siedzenie na zwykłym krześle przeplatane częstymi zmianami pozycji. A dlaczego to jest takie ważne? Według Patel (2010) u osób siedzących więcej niż 6 godzin dziennie o 40% wzrasta ryzyko przedwczesnej śmierci! Intensywne ćwiczenia nie „zresetują” tego wyniku. Podsumowując, o wiele bardziej skuteczniejsze jest częste zmienianie pozycji i ich różnorodność.

Problem siedzącego trybu życia dotyczy już dzieciaków od 6/7 roku życia! Z przedszkola, w którym zazwyczaj miały dużo ruchu, swobodnie mogły zmieniać pozycję do zabawy i pracy, trafiają do twardych, szkolnych ławek, w których muszą wysiedzieć przez 45 minut. Zaryzykuję stwierdzeniem, że właśnie w tym wieku dzieciaki zaczynają pracować na dolegliwości bólowe, które najpewniej (jeśli nic się w tym czasie nie zmieni na lepsze) pojawią się po 20 roku życia. Odsyłam Was do wpisu na instagramie, w którym piszę więcej o statystykach tego problemu.   

Oddychanie w kontekście odcinka lędźwiowego kręgosłupa

U każdego pacjenta, niezależnie od powodu, dla którego do mnie trafia, sprawdzam oddech. Obserwuję, jak oddycha leżąc na leżance czy siedząc na krześle w trakcie wywiadu. Staram się to zrobić dyskretnie, bo zależy mi na obserwacji spontanicznego oddechu. Kiedy zrobię taktyczny błąd i poproszę pacjenta o „swobodne oddychanie” dzieją się różne rzeczy, których wolałabym nie widzieć. 🙂 Pacjent zaczyna oddychać szybko, biorąc wdech aż do szyi, barki się unoszą i wszystko się napina w nieprawidłowy sposób.

Przyjrzyjmy się anatomii. Przepona, czyli nasz główny mięsień oddechowy, otacza nasze dolne żebra jak pas. Przeponę znajdziemy więc nie tylko z przodu pod żebrami, lecz także przy kręgach kręgosłupa. Anatomia doskonale tłumaczy nam, dlaczego reedukacja oddechu i trening oddechowy powinny być częścią usprawniania pacjenta z bólami kręgosłupa.

Kollar i wsp. (2012) dowiedli, że u osób cierpiących na przewlekły ból odcinka lędźwiowego kręgosłupa, aktywność przepony i rytm oddechowy w trakcie zgięcia kończyny górnej i dolnej (czyli np. podczas chodzenia) były zmniejszone. Stabilność kręgosłupa i kontrola ruchu są możliwe tylko wtedy, gdy odzyskamy prawidłowy tor oddychania (Chaitow 2014)! Uzyskanie optymalnego rytmu oddechowego omówiłam w poprzednim poście. 

Finta i wsp. przeprowadzili badania, które w jasny sposób pokazują, że trening aktywności przepony ma znaczący wpływ na polepszenie funkcji mięśni stabilizujących odcinek lędźwiowy. Przede wszystkim dotyczy to mięśni poprzecznego brzucha i wielodzielnego. W rezultacie u  pacjentów regularnie wykonujących ten trening zaobserwowano znaczne zmniejszenie dolegliwości bólowych odcinka lędźwiowego! 

Miednica w kontekście odcinka lędźwiowego kręgosłupa

Równie ważne jest sprawdzenie zakresu ruchomości miednicy oraz jej ustawienia w trakcie codziennych czynności. Często okazuje się, że miednica jest ustawiona w przodopochyleniu, co zwiększa lordozę odcinka lędźwiowego. Z naszych pleców robi się literka „C” i napięcie mięśni prostowników w odcinku lędźwiowym jest zwiększone. Rzadziej obserwujemy tyłopochylenie miednicy, które w konsekwencji prowadzi do zmniejszenia (spłaszczenia) lordozy lędźwiowej. Taka sytuacja także może dawać dolegliwości bólowe. Dążymy do tego, aby pacjent nauczył się ustawiać miednicę w pozycji neutralnej.

Idealną sytuację (stan równowagi) uzyskujemy, kiedy przepona i miednica są ustawione równolegle do siebie.

Proste plecy

Ten powszechnie panujący mit, że plecy mają być proste, wpędził pewnie wiele osób w dolegliwości bólowe. Nasz kręgosłup posiada naturalne krzywizny- jest to fizjologia i nie ma sensu z nią dyskutować. 🙂 Pacjenci często usztywniają swój odcinek lędźwiowy, bo boją się schylić zaokrąglając plecy. Najczęściej schylają się schodząc aż do głębokiego przysiadu, co oczywiście ma swoje uzasadnienie w przypadku dźwigania ciężkich rzeczy. Częste wykonywanie prawidłowego przysiadu ma niewątpliwie swoje plusy, jak np. zachowanie dobrej mobilności w stawie skokowym oraz elastyczności ścięgna Achillesa. Dużym minusem takiego schylania jest jednak usztywnianie lędźwi. Zatracamy przez to umiejętność tyłopochylenia miednicy, które w naturalny sposób wymusza rozciągnięcie okolicy lędźwi, a także aktywuje nasze mięśnie pośladkowe.

Dlatego właśnie: 

• nie bój się schylać po lekkie rzeczy na lekko ugiętych kolanach jak do martwego ciągu (oś obrotu jest w biodrach) a ruch ten (powrót tułowia do pionowej pozycji) „wykończyć” tyłopochyleniem miednicy (pamiętaj: nie wypychaj kolan w przód, zapracuj miednicą delikatnie aktywując pośladki!)
• do ciężkich przedmiotów podejdź jak najbliżej i wykorzystaj przysiad jako formę dźwigania.

Zadbaj o swoje plecy zanim same się o to upomną!