Bezsenność
Bezsenność może się do nas przyplątać na różnych etapach życia. Dotyczy zarówno dzieci, jak i dorosłych, kobiet w ciąży, jak i mężczyzn, osób z zaburzeniami psychicznymi i bez nich. To zaburzenie snu wymaga odpowiedniej diagnostyki oraz wdrożenia leczenia i często także psychoterapii.
Bezsenność- czym jest?
Bezsenność jest zaburzeniem snu, na które cierpi około 14% populacji ogólnej. Aby ją sklasyfikować objawy muszą występować przez co najmniej miesiąc, minimum 3 razy w tygodniu. Częściej dotyczy kobiet niż mężczyzn, a w szczególności kobiet w ciąży. Ogólnie ryzyko wystąpienia bezsenności rośnie wraz z trymestrem.
Kryteria bezsenności są ściśle określone w klasyfikacji medycznej. Należą do nich:
– co najmniej jedno z wymienionych: trudności z zaśnięciem (osoba nie może zasnąć przez dłuższy czas niż 30 minut od zgaszenia światła), wybudzanie się, zbyt wczesne budzenie się rano
– odczuwalny wpływ na codzienne funkcjonowanie (rozdrażnienie, zmęczenie, wpływ na funkcje poznawcze).
Dodatkowym pytaniem, które zdecydowanie warto zadać pacjentowi jest to, czy budzi się wyspany? Jaka jest jakość jego snu w subiektywnej ocenie? W diagnostyce bezsenności sugerujemy się głównie objawami subiektywnymi. Polisomnografia nie jest standardem w diagnostyce bezsenności, natomiast może nam dać informacje na temat rzeczywistego czasu snu i trwania poszczególnych faz. Może także pomóc wykluczyć inne zaburzenia, np. obturacyjny bezdech senny.
Dlaczego kobiety w ciąży są bardziej podatne na zaburzenia snu?
- W I trymestrze ogólnie rośnie liczba godzin snu, potem się skraca
- Rośnie ilość snu płytkiego, a maleje snu głębokiego
- Zmiany fizjologiczne, np.: ból pleców, trudność ze znalezieniem wygodnej pozycji do spania, choroba refluksowa, stres związany z macierzyństwem, częstsza potrzeba korzystania z toalety.
Przyczyny bezsenności
Analizując definicję tego zaburzenia można sobie zadać pytanie, dlaczego jedni cierpią na nie przewlekle, a innych nie dotyczy wcale? Istnieje kilka czynników wyjaśniających taki stan rzeczy. Przede wszystkim mówi się o tym, że bezsenność może mieć po prostu podłoże genetyczne. Osoba na nią cierpiąca ma wrażliwy system regulacji czuwania i snu. Wystarczy, że pojawi się czynnik wyzwalający (np. stresujące, traumatyczne zdarzenie) i razem z nim następuje bezsenna noc. Kolejnego dnia osoba jest wyczerpana, więc oszczędza się fizycznie, odpoczywa i robi drzemki. Taki schemat działania powoduje, że kolejna noc jest nieprzespana, bo rytm dobowy jest zaburzony. W konsekwencji oliwy do ognia dolewa stres i zamartwianie się problemami ze snem.
Bezsenność i zaburzenia współwystępujące
Bezsenność oczywiście może występować „solo”, ale często pojawia się razem z zaburzeniami psychicznymi (PTSD, depresja, zaburzenia lękowe), somatycznych (np.zespoły bólowe układu narządu ruchu, choroby sercowo-naczyniowe i tarczycy), uzależnienia. Obecnie każde z tych zaburzeń leczy się osobno i traktuje jako odrębną jednostkę. Dawniej uważano, że leczenie depresji pomoże także na bezsenność. Dziś już jednak wiemy, że bezsenność wymaga odrębnego leczenia.
Zapobieganie bezsenności
8 kroków dbania o sen przestawiłam Wam w TYM poście. Warto jednak dodać jeszcze kilka prostych rad, które należy stosować regularnie, aby do bezsenności nie dopuścić.
- Ekspozycja na światło słoneczne w pierwszej części dnia
- Ograniczenie światła niebieskiego (telefon, laptop, tv itd.) 1-2 godzin przed snem
- Zmniejszenie czasu przebywania w łóżku, np. w formie drzemek, zwykłego leżenia czy pracowania z łóżka
- Ograniczenie płynów około 2h przed snem, aby potrzeba oddania moczu nie wybudzała ze snu
- Jeśli wstajemy do toalety to przy minimalnej ilości światła, nie zapalmy rażącego światła głównego
- Spanie w całkowitej ciemności
- Odpowiednia podaż żelaza, witaminy D, DHA
- Wygodny materac, poduszka, kołdra
- Techniki relaksacyjne, wyciszające, oddechowe.
Leczenie
Najbardziej znanym leczeniem jest oczywiście farmakologiczne. Istnieje wiele leków i preparatów ziołowych, które można zastosować. Co istotne, melatonina nie powinna być stosowana jako lek na bezsenność. Jest to hormon, który można stosować w regulacji rytmu dobowego, ale nie stricte w leczeniu.
Terapia poznawczo-behawioralna bezsenności (CBT-I) według niektórych badań ma aż 60-80% skuteczności. Oprócz tego jeśli kiedyś bezsenność powróci, pacjent szybciej się z nią upora dzięki znajomości mechanizmów i sposobowi radzenia sobie z nią. CBT-I to nie tylko higiena snu- to konkretny protokół naukowy opierający się na kilku spotkaniach oraz pracy własnej pacjenta w domu, m.in. w formie prowadzenia dziennika snu. Możliwa jest także samodzielna praca z wykorzystaniem podręcznika lub aplikacji telefonicznej. Terapia skupia się dokładnie na problemie bezsenności.
Fizjoterapia
Fizjoterapia może wspomagać leczenie bezsenności. Technikami manualnymi jesteśmy w stanie przywrócić równowagę w funkcjonowaniu współczulnego i przywspółczulnego układu nerwowego. Fizjoterapeuta zna i dobiera techniki relaksacyjne i oddechowe dla każdego pacjenta, co jest pomocne w wyciszeniu i koncentracji. Proponuje także odpowiednią aktywność fizyczną i ćwiczenia domowe. Ruch pozwala się zmęczyć i rozładować emocje, w związku z czym także jakość snu powinna się dzięki niemu poprawić. Pomocna może być także aromaterapia i pozytywne działanie niektórych olejków eterycznych, np. rumianek rzymski, lawenda, mandarynka. 8 kroków dbania o sen przestawiłam Wam w TYM poście.
Pamietajmy jednak, że bezsenność to zaburzenie, które należy leczyć korzystając z pomocy lekarza psychiatry, rodzinnego lub innej specjalizacji.
Źródła
Magdalena Komsta – Pani od snu, materiały szkoleniowe.