Sen jest jednym z ważniejszych aspektów naszego życia. To kluczowa czynność w kontekście zdrowienia i zachowania dobrego samopoczucia. Czy niewłaściwa ilość i jakość snu niosą groźne dla zdrowia, a może życia, konsekwencje? 

Sen- fazy NREM i REM

Warto, żebyśmy na wstępie zapoznali się z etapami i rodzajami faz snu, o jakich będę tutaj wspominać. Wyróżniamy zatem fazę NREM (wolny ruch gałek ocznych) i REM (szybki ruch gałek ocznych). Każda z tych faz jest tak samo ważna! W idealnej sytuacji razem REM i NREM przeplatają się ze sobą mniej więcej co 90 minut. Oznacza to, że u osoby śpiącej 7,5h odbywa się około 5 pełnych cykli.

NREM podzielona została na 4 etapy, z których każdy kolejny charakteryzuje się bardziej głębokim snem. Oznacza to, że w etapie 3 i 4 najtrudniej będzie nam się wybudzić. 

Co ciekawe, w pierwszej połowie nocy znaczną cześć 90-minutowego cyklu wypełnia faza NREM, a niewielką- REM. W drugiej połowie nocy natomiast dominuje REM, a znikomo lub wcale występuje NREM.

W trakcie REM najczęściej pojawiają się u nas sny (marzenia senne) oraz drgania mięśni czy grymas na twarzy. NREM natomiast jest głębokim relaksem, w trakcie którego znacznie zmniejsza się tonus mięśni całego ciała (robimy się wiotcy). 

Sen- jaki powinien być?

Na to pytanie nie da się odpowiedzieć jednoznacznie. Przede wszystkim warto zdawać sobie sprawę z faktu, że dla każdego człowieka dobry sen będzie oznaczał coś innego. W zależności od wieku mamy różną długość poszczególnych faz snu. Przykładowo płód głównie znajduje się w stanie uśpienia- w fazie REM, która powoduje intensywny rozwój mózgu. Tuż przed porodem faza REM osiąga zawrotną ilość 12 godzin na dobę! Noworodki natomiast śpią 16-20 godzin na dobę. Dzieci przedszkolne kładą się spać i wstają wcześnie (20-21; 5-7). Natomiast nastolatki będą mieć bardziej przesunięty rytm dobowy od ich rodziców. Podczas gdy dorosły człowiek czuje potrzebę położenia się spać około 22-23, jego nastoletnia pociecha poczuje ją dopiero kilka godzin później. Nie jest to okres buntu ani złośliwość, tylko fizjologia.

Rola snu w procesie zdrowienia

Pacjenci często pytają mnie, co mają robić w domu, żeby podtrzymać efekt terapii. Najchętniej odpowiedziałabym (i często odpowiadam): zadbać o dobry, jakościowy sen. Okazuje się, że w dzisiejszych czasach jest to nie lada wyzwanie! Jeśli mam oszacować, to 70% moich pacjentów ma jakieś „ale” do swojego snu. Na pytanie „czy budzisz się wyspan(y)a?” odpowiadają „nie!”. A to nie mogą zasnąć, a to budzą się w nocy kilkukrotnie, mąż chrapie, pies chce siku, sąsiad hałasuje do późna, itd.. Są to zatrważające statystyki jak na to, ile korzyści niesie za sobą dobry sen. Przerażajace, ile negatywnych skutków niesie jego brak.

Zaburzenia snu są silnie powiązane z występowaniem dysfunkcji stawów skroniowo-żuchwowych i dysfunkcji oddechowych. Jeśli na przykład zgrzytamy zębami w nocy, nasze mięśnie wykonują dodatkową pracę zamiast się rozluźnić i odpocząć. U osób, które oddychają przez usta (i chrapią), dochodzi do niedotlenienia komórek organizmu, w tym mózgu. W związku z tym sen nie spełnia swojej funkcji, bowiem nie dochodzi w nim do pełnej regeneracji organizmu. Bardzo ważnym etapem dla każdego pacjenta jest wzięcie odpowiedzialności za swój sen i rytm dobowy.

Niskiej jakości sen lub bezsenność raportuje większość pacjentów z depresją, zaburzeniami lękowymi, ADHD, spektrum autyzmu, cukrzycą, otyłością, nadciśnieniem i wieloma innymi jednostkami chorobowymi lub zaburzeniami.

Pamiętajmy, że problemy ze snem należy diagnozować i odpowiednio leczyć. Oprócz tego obowiązkowo przestrzegamy tzw. higieny snu. 

Sen- zalety

Sen jest fundamentem zdrowego życia. W związku z tym możemy wymienić wiele zalet odpowiedniego, wydajnego snu. Możemy wspomnieć między innymi o: 

• poprawie pamięci, szczególnie długotrwałej (faza głęboka),
• łatwiejszym odzyskiwaniu wspomnień,
• zapominaniu – informacje uznane przez nas za nieistotne są kasowane w śnie,
• poprawie koncentracji,
• zwiększeniu odporności organizmu,
• wyważeniu reakcji emocjonalnych,
• oczyszczeniu układu nerwowego z toksyn. 
  
  Wysypianie się wprowadza nasz układ nerwowy w stan przywspółczulnego relaksu. W konsekwencji poprawia stan naszej mikrobioty jelitowej. 

Najczęstsze błędy w spaniu

Niestety muszę przyznać, że jako ludzie nie radzimy sobie ze snem. Popełniamy sporo błędów, których moglibyśmy uniknąć dla lepszego i dłuższego życia. 
Do najczęstszych błędów w śnie należą: 

• kładzenie się spać i wstawanie o różnych porach każdego dnia
• spanie mniej niż 7h na dobę
• stosowanie używek (nikotyna, alkohol, kofeina) szczególnie po południu,
• „zarywanie nocek” i rozpaczliwa próba odespania ich w weekend,
• zbyt jasno i ciepło w sypialni,
• brak należytego relaksu przed snem i naświetlanie się na noc (jasne żarówki, telefon, tv).

Jeśli chcesz przeczytać o tym, jak poprawić jakość snu, kliknij TUTAJ.

Dlaczego tak się dzieje?

Nasz organizm potrzebuje rutyny, a każde jej zakłócenie przez zmianę godzin snu wprowadza go w niepotrzebny stres. Co ważne, spanie mniej niż 7 godzin na dobę nazywamy chronicznym niewyspaniem. Degeneracyjne dla mózgu procesy, które zachodzą, kiedy śpimy krócej, są zatrważające w swoich skutkach. Dochodzi wtedy m.in. do spadku koncentracji, wzrostu ryzyka wypadków samochodowych z udziałem niewyspanego kierowcy, zakłócenia oczyszczania mózgu z toksyn, i wielu innych. Zarywanie nocy np. w celu nauki do egzaminu nigdy nie jest dobrym pomysłem. Wykazano bowiem, że takie osoby uzyskują gorsze wyniki w testach. Kolejnym, przykrym aspektem jest to, że nie da się cofnąć niekorzystnych zmian, do jakich doprowadziliśmy jedną nieprzespaną nocą. Natomiast używki stosowane szczególnie w drugiej połowie dnia będą działać pobudzająco na nasz układ nerwowy. Przykładowo połowiczny rozkład kofeiny wynosi mniej więcej 6 godzin. Oznacza to, że filiżanka wypitej kawy o 17:00 całkowicie „wyparuje” z nas dopiero o 5 rano! 

Niedobór snu a choroby i zaburzenia

źrTo będzie akapit dla osób o mocnych nerwach. Badania naukowe i obserwacje kliniczne nie pozostawiają złudzeń- niedobór snu ściśle łączy się z wieloma powszechnymi jednostkami chorobowymi. Nie oznacza to oczywiście, że niedobór snu jest jedynym czynnikiem powodującym choroby. Zdecydowanie jednak utrudnia leczenie i przyczynia się do występowania wielu zachowań i zaburzeń. Dzieje się tak przede wszystkim dlatego, że niedobór snu powoduje dominację współczulnego układu nerwowego. Jak pisałam w innych postach, układ ten przybiera na aktywności w sytuacji stresowej. Skutkuje to zwiększeniem napięcia mięśni, przyspieszeniem bicia serca, natychmiastowym opróżnieniem lub zatrzymaniem treści kałowej itd.

Konsekwencje niedoboru snu:
– Przyspieszenie tętna i zwiększenie ciśnienia skurczowego w naczyniach krwionośnych.
– Niedobór hormonu wzrostu, który w normalnych warunkach wydziela się intensywniej w nocy.
– Przybieranie na wadze m.in. z powodu zaburzenia gospodarki hormonalnej i wzrostu poziomu endokannabioidów. Okazuje się, że osoby mające trwający stałe niedobór snu przybierają na wadze między 4,5 a 6,8kg rocznie! 
– Wzrost ryzyka cukrzycy typu II. 
– Nieefektywne odchudzanie (bo niewysypiający się organizm spala tkankę mięśniową, a nie tłuszczową).
– Zaburzenia hormonalne dotyczące układu rozrodczego.
– Spadek odporności organizmu i zwiększenie ryzyka infekcji wirusowej, bakteryjnej, a także nowotworu.

Źródła

Dr Matthew Walker – Dlaczego śpimy? Odkrywanie potęgi snu i marzeń sennych. Wyd. Marginesy 2017.

Matenchuk BA, Mandhane PJ, Kozyrskyj AL. Sleep, circadian rhythm, and gut microbiota. Sleep Med Rev. 2020 Oct;53:101340.