Kręgosłup- zrób mu dobrze!
Kręgosłup lędźwiowy potrafi skutecznie dać o sobie znać. Ostatnio rozkładaliśmy na części wspólne ból dolnej części pleców. Właśnie w tym poście wspominałam Wam o anatomii, oddychaniu, ustawieniu miednicy, a także o micie „prostych pleców”.
Dzisiaj pokażę Wam kilka ćwiczeń, z których możecie uczynić swoją poranną lub wieczorną rutynę. Możecie je też wykonywać w przerwach w pracy- wszystkie po kolei albo seriami. Jeśli tylko dostosujecie się do moich wskazówek, to ćwiczenia będą w zupełności bezpieczne i na pewno przyniosą Wam korzyści zdrowotne.
1) Aktywacja przepony. Zabawa w beatbox.
Stań ze stopami ustawionymi na szerokość bioder (stopy równolegle do siebie). Następnie ugnij lekko kolana. Ustaw swoją miednicę w pozycji neutralnej. Poczuj, jak odcinek lędźwiowy się wydłuża. Zadbaj także o pozycję głowy, klatki piersiowej i ramion. Ustaw głowę nad kręgosłupem, patrz przed siebie; opuść barki delikatnie ściągając łopatki w dół. Owiń dość mocno (pozostawiając jednak trochę luzu) gumę lub ręcznik wokół dolnych żeber i chwyć oba końce rękami. Weź wdech i z wydechem spróbuj beatboxować 🙂 Wymawiaj szybkim tempem głoski „p, t, k”- może to być jedna z tych głosek, a możesz je mieszać w dowolnych kombinacjach. Powinieneś/aś czuć rytmiczne napinanie się przepony podczas artykulacji tych głosek. O to właśnie chodzi – ćwiczysz przeponę, jest to więc trening stabilizacji! Oprócz tego utrudniasz sobie wydech tym samym go wydłużając, a jak już wiesz- wydłużony wydech to pierwszy stopień do relaksu.
Powtórz 10x, 1-2 serii.
Więcej wskazówek o oddechu i treningu stabilizacji przeczytasz tutaj oraz oczywiście u Sandry Osipiuk-Sienkiewicz.
2) Kręgosłup lędźwiowy- wzmacnianie i rozciąganie
Ustaw się w pozycji klęku podpartego. Nadgarstki umieść pod barkami, kolana pod biodrami, a palce stóp zadrzyj do siebie. Popraw ustawienie miednicy – nie wyginaj się jak do kociego grzbietu, ale też nie przesadź w drugą stronę. Plecy powinny być w tym ustawieniu prawie płaskie (tak, żebyś mógł/mogła postawić na nich szklankę z wodą). Głowa jest przedłużeniem kręgosłupa- patrz w podłogę. Aktywuj mięśnie obręczy barkowej. Wykonaj taki ruch, jakbyś chciał/a skierować palce rąk na zewnątrz, ale bez odrywania palców od podłoża. Poczuj tylko, jak łopatki się do siebie zbliżają klatka piersiowa się otwiera.
Unieś oba kolana jednocześnie kilka centymetrów nad ziemię, utrzymaj pozycję kilka sekund, a następnie wyprostuj kolana i przejdź do psa z głową w dół. W tej pozycji także zadbaj o to wszystko, co wyżej było już wspomniane. Ustaw barki w rotacji zewnętrznej (delikatnie ściągnij łopatki do siebie), zadbaj o ustawienie miednicy (poczuj rozciągnięcie odcinka lędźwiowego kręgosłupa). Możesz ugiąć raz jedno, raz drugie kolano. Powróć do pozycji klęku podpartego, a następnie odpocznij przez chwilę w pozycji dziecka. Kolana powinny być lekko na zewnątrz tak, abyś bez problemu mógł/ mogła położyć na nich brzuch. Jeśli czujesz, że nie rozluźniasz pleców i karku w tej pozycji, to podłóż pod brzuch poduszkę, która wypełni pustą przestrzeń między Twoim brzuchem a nogami i podłogą.
Zrób 8-10 powtórzeń, 1-2 serii.
3. Mobilizacja nerwu kulszowego. Kręgosłup lędźwiowy
Przyjmij pozycję psa z głową w dół. Następnie opuść głowę luźno w dół i utrzymuj ją w tej pozycji. Na zmianę powoli zginaj i prostuj kolana. Cały czas oddychaj swobodnie. Jeśli towarzyszy Ci duży ból podczas wyprostu kolan możesz wybrać inny wariant ćwiczenia. Kolana pozostaw nieruchomo. Powtórz 10 razy (zgięcie i wyprost liczone jest jako jedno powtórzenie).
4. Relaks kręgosłupa w pozycji skrętnej.
Połóż się na plecach z kolanami ugiętymi, stopy postaw na podłożu. Rozłóż szeroko ręce na macie (w kształt litery „T”). Unieś nogi w górę (do kąta 90 zgięcia w biodrach i kolanach) a następnie odłóż je na jeden bok. Zwróć głowę w przeciwnym do nóg kierunku. Jeśli nie dostajesz kolanami do ziemi to absolutnie nie trzymaj ich w powietrzu! Oprzyj je o coś stabilnego i dostosowanego do Twojego zakresu ruchu (bloczki do jogi, ściana, krzesło itd.) Obie łopatki powinny przylegać do podłoża (nie trzymaj ich przyklejonych na siłę- dostosuj wysokość ułożenia nóg). Oddychaj swobodnie wydłużając wydech, a wdech kieruj w stronę dolnych pleców. Po minucie zmień stronę.
Ta pozycja reguluje także pracę układu pokarmowego, dlatego jeśli cierpisz na zaparcia albo inne problemy z układem pokarmowym, to powinieneś/ powinnaś poczuć ulgę.
Pamiętaj, że najważniejsza jest regularność! Nawet jeśli będziesz poświęcać 5 minut dziennie na ćwiczenia, ale będziesz to robić codziennie, to wciąż lepiej niż nie robić nic!
Powodzenia!