Szyja to kolejna część ciała, w której moi pacjenci odczuwają dolegliwości bólowe. Jestem pewna, że większość osób czytających ten post co najmniej kilka razy w tygodniu odczuwa napięcie odcinka szyjnego. Jesteśmy niemal skazani na częstsze patrzenie w dół niż w górę. Pochylamy głowę, żeby sprawdzić co słychać na Instagramie, zrobić notatki z ciekawego wykładu, obrać ziemniaki na obiad i tak dalej. 

Szyja- kilka słów o anatomii

Kręgi szyjne

W odcinku szyjnym kręgosłupa (C- cervical) występuje naturalna krzywizna – lordoza szyjna. Zaczyna się ona kształtować, gdy niemowlę podejmuje pierwsze próby unoszenia główki w leżeniu na brzuchu. Kręgi szyjne (C3-C7) mają swoją specyficzną budowę. Ich trzon jest spłaszczony, łuki kręgów są cienkie i pochylone w dół, a wyrostki poprzeczne posiadają otwory, przez które biegną naczynia krwionośne (tętnica i żyła kręgowa) i sploty nerwów współczulnych. Należy pamiętać, że dwa pierwsze kręgi szyjne (szczytowy i obrotowy) mają zupełnie odmienną budowę od reszty. Wystające wyrostki, które możemy wyczuć na karku, to wyrostki kolczyste. Są to elementy kostne kręgów będące przyczepami wielu mięśni oraz więzadeł. W odcinku szyjnym szczególnie ważne z punktu widzenia fizjoterapeuty jest więzadło karkowe. Ciągnie się od guzowatości potylicznej, czyli wypukłej części kostnej na dole naszej czaszki, aż do kręgu C7. Równie istotna jest guzowatość potyliczna oraz jej przedłużenie, czyli kresa karkowa górna, będące miejscami przyczepów mięśni często dających dolegliwości bólowe. Są to m.in. mięsień mostkowo-obojczykowo-sutkowy i czworoboczny grzbietu. 

Krążki międzykręgowe (potocznie zwane dyskami), czyli żelowe „poduszki” amortyzujące kręgi kręgosłupa, odżywiają się głównie poprzez ruch (na zasadzie dyfuzji i osmozy). Kiedy ruch w którymś kierunku jest ograniczony, gorsze będzie też nawodnienie i odżywienie krążka, a co za tym idzie także jego ukrwienie.

Więzadła, mięśnie i nerwy czaszkowe

Bardzo ważnym elementem diagnostyki i terapii jest przejście potyliczno-szyjne, czyli obszar, w którym kończy się czaszka, a zaczyna kręgosłup. Warto wspomnieć tutaj o błonie szczytowo potylicznej przedniej i tylnej oraz błonie pokrywającej. Równie istotne są więzadła karkowe, szczytowo-obrotowe tylne i skrzydłowate. Podstawową funkcją więzadeł jest hamowanie i/lub wspomaganie ruchu. Pozwalają one na zachowanie stabilności oraz mobilności kręgów kręgosłupa. Więzadła mają także funkcję proprioceptywną. Oznacza to, że zawierają receptory, które pomagają nam określić położenie części ciała w przestrzeni. Równie ważne są głębokie mięśnie szyi. Szczególnie wyjątkowy jest mięsień prosty głowy boczny. Przebiega tuż obok otworu szyjnego, a jego nadmierne napięcie może zaburzać funkcjonowanie nerwów IX, X i XI oraz upośledzać przepływ krwi w tym obszarze. Krótkie mięśnie szyi (podpotyliczne) stanowią ważną podporę dla kręgosłupa. Ich zbyt duże napięcie może prowadzić do ograniczenia ruchu zgięcia górnych kręgów szyjnych (tzw. inklinacji) oraz do problemów ze wzrokiem. 

Tył naszej głowy i góra odcinek szyjny są także istotne dlatego, bo część nerwów czaszkowych opuszcza czaszkę wychodząc przez otwór szyjny. Są to nerw językowo-gardłowy (IX), błędny (X) i dodatkowy (XI). Ten pierwszy zaopatruje czuciowo i ruchowo gardło i język, drugi między innymi oddaje swoje gałązki do narządów klatki piersiowej i jego brzuszna część wpływa na stan relaksu. Ostatni unerwia ruchowo szczególnie 2 ważne mięśnie: czworoboczny grzbietu i mostkowo-obojczykowo-sutkowy. Przez ten otwór przechodzi także żyła szyjna wewnętrzna i tętnica oponowa tylna. Na tej podstawie łatwo zauważyć, że ten właśnie obszar jest klinicznie bardzo ważny. 

O nerwach czaszkowych istotnych także z punktu widzenia psychologiczno-społecznego więcej przeczytasz tutaj. 

Szyja- jaki ruch jest dla niej szczególnie ważny?

Rotacja

Rotacja (w lewo i w prawo)- fizjologicznie powinna wynosić około 50 stopni w obie strony. Pamiętaj, że rotacja jest ruchem, który ma największy wpływ na tętnice kręgowe (podczas rotacji w lewo zwęża się tętnica kręgowa prawa i odwrotnie). Dlatego jeśli skrętom głowy towarzyszą zawroty głowy, mroczki w polu widzenia, nudności lub nagłe bóle głowy, koniecznie wybierz się do specjalisty, aby zbadać ten obszar. Jak ćwiczyć rotację? Stań swobodnie przy ścianie opierając się o nią plecami, weź wdech i z wydechem i spójrz w lewo (zwróć twarz w lewo) dodatkowo kierując wzrok jak najbardziej w lewo; analogicznie powtórz na prawą stronę.

Zgięcie

Zgięcie (broda do mostka)- fizjologiczny zakres tego ruchu to 40 stopni. Tę pozycję możemy wykorzystać, aby np. rozciągnąć mięsień czworoboczny grzbietu (szczególnie jego górną część). Przyłóż rękę do głowy delikatnie naciskając w dół- powinieneś czuć rozciąganie na środku kręgosłupa szyjnego; zmieniając ułożenie głowy i rąk na bardziej skośne (broda skierowana jest wtedy w stronę piersi, a nacisk ręki kierowany jest bardziej jednostronnie) pozwolisz na rozciąganie innych włókien tego mięśnia. Postaraj się świadomie obniżać barki w dół, co pozwoli efektywniej się rozciągać!

Wprost

Wyprost (odgięcie głowy do tyłu) – fizjologiczny zakres tego ruchu to także 40 stopni. Ta pozycja w pełnym zakresie dla wielu z nas jest niewygodna, bo praktycznie nigdy nie spędzamy w niej czasu, i właśnie dlatego jest bardzo pożądaną pozycją podczas treningu – usiądź wygodnie na ziemi z ugiętymi kolanami i stopami opartymi o podłoże na szerokość bioder, podeprzyj się za sobą na rękach lub przedramionach i lekko pochyl tułów do tyłu; odegnij (wyprostuj) głowę i oddychaj powoli kierując oddech do dolnych żeber. Poczuj, jak Twoja szyja się rozciąga; utrzymując usta zamknięte pogłębiasz rozciąganie przedniej strony szyi. Uważaj jednak, aby ustawić miednicę w pozycji neutralnej i nie wyginać się w odcinku lędźwiowym. Taka pozycja dodatkowo wpływa także na stymulację nerwu błędnego, gdyż zmienia on swój kierunek i biegnie przodem gardła. Możesz więc dodatkowo uzyskać rozluźnienie i wyciszenie całego organizmu.

Zgięcie boczne

Zgięcie boczne – zakres tego ruchu to 45 stopni w lewą i prawą stronę. Możesz wykorzystać je do rozciągania mięśnia mostkowo-obojczykowo-sutkowego, który często daje dolegliwości bólowe głowy i karku. Mięsień ten przebiega nad szwem potyliczno-sutkowym, a więc jego nadmierne napięcie może wpływać na dynamikę tego szwu (czyli ma bezpośrednie przełożenie na kości czaszki). Zegnij głowę w prawo (ucho do barku), zrotuj ją w lewo (broda skośnie w górę, popatrz na sufit) i oprzyj o ścianę. Obniż bark i oddychaj głęboko. Rozciągnięcie pogłębiaj razem z wydechem. Możesz przyłożyć rękę w okolicy dolnego przyczepu tego mięśnia (nad obojczykiem), co także wspomoże rozciąganie. Powtórz to samo na drugą stronę.

Zgięcie górnego odcinka szyjnego

Osobno ćwicz także inklinację, czyli zgięcie górnego odcinka szyjnego. Takie ustawienie głowy pozwoli Ci wydłużyć szyję, ustawić głowę nad kręgosłupem (a nie przed). Dzięki temu Twoje mięśnie będą mieć optymalne warunki do pracy. Wydłużysz także mięśnie podpotyliczne, poprawisz jakość widzenia i zmniejszysz bóle głowy (o czym mowa poniżej). Wykorzystaj do tego żelki albo suszone owoce- przyjmij prawidłową pozycję (cofnij barki i głowę, delikatnie opuść podbródek), nagryź przednimi zębami jedzenie i wykonaj taki ruch, jakbyś chciał/a oderwać kawałek jedzenia. Automatycznie poczujesz jak Twój kark się wydłuża, a czubek głowy „rośnie” w górę.

Prawidłowe połykanie i szyja

Prawidłowe połykanie! Przełykamy między 500 a 700 razy dziennie, dlatego ważne jest, aby robić to dobrze. Połóż rękę na czubku głowy, a drugą obejmij kciukiem i resztą palców kość gnykową (gardło). Przełknij ślinę- powinieneś/ powinnaś czuć, że głowa pozostaje nieruchomo, a kość gnykowa unosi się w górę i opada. Jeśli jest inaczej, to najprawdopodobniej Twoja kość gnykowa ma za małą mobilność i wykorzystujesz ruch odgięcia głowy w tył (wyprostu), aby ułatwić sobie przełykanie. Jest to błąd – postaraj się kilka razy dziennie ćwiczyć tę czynność. Możesz próbować także przed lustrem.

Pozycja języka

Zwróć uwagę na pozycję języka jamie ustnej. W pozycji spoczynkowej (kiedy nie przeżuwasz i nie mówisz) język powinien naturalnie spoczywać na górnym podniebieniu- za górnymi zębami. Może ich dotykać, ale nie powinien ich wypychać.

Oddychanie nosem

Oddychaj nosem! Oddychanie ustami wymusza nieprawidłowe ustawienie języka oraz powoduje napięcia w całym obszarze żuchwy i szyi. Oddychanie torem górnożebrowym (unosząc barki i skracając szyję) także wpływa negatywnie na ustawienie odcinka szyjnego. Powoduje także zwiększone napięcie mięśnia mostkowo-obojczykowo-sutkowego, który jest pomocniczym mięśniem wdechowym.

Szyja i problemy ze wzrokiem

Mięśnie podpotyliczne (krótkie mięśnie karku- miękka tkanka z tyłu pod czaszką) sprzężone są z mięśniami okoruchowymi. Oznacza to, że ich nadmierne napięcie może powodować pogorszenie ostrości wzroku. Często pacjenci po opracowaniu tych mięśni zauważają różnicę w jakości widzenia. Nie oznacza to oczywiście, że wada wzroku została „cofnięta”, ale mięśnie poruszające gałką oczną dostały możliwość większej swobody. 

Można też powiedzieć, że mięśnie podpotyliczne są narządami równowagi- zawierają bardzo dużo proprioceptorów (receptorów czucia głębokiego). W badaniach klinicznych znieczulano te mięśnie i okazało się, że część z nich nie potrafiła utrzymać równowagi (dokładnie jak pod wpływem alkoholu)! 

Nadmierne napięcie mięśni podpotylicznych prowadzi do ustawienia głowy w wyproście. Broda jest uniesiona w górę, barki zapadają się w przód (ustawiają się w protrakcji). Jest to idealna pozycja do tego, aby szybko zacząć cierpieć na bóle głowy, karku, barków, a nawet drętwienie rąk. 

Koniecznie warto wspomnieć też o tym, że dbając o prawidłową elastyczność tych mięśni jesteśmy w stanie znacząco zmniejszyć bóle głowy. Warto więc dorzucić terapię mięśniowo-powięziową, a także akupresurę, akupunkturę lub suche igłowanie. Jeśli cierpisz na migreny i chcesz dowiedzieć się więcej na ten temat, kliknij tutaj. 

Źródła

• Anatomia funkcjonalna dla fizjoterapeutów – Jutta Hochschild
• George T., Tadi P.: Anatomy, Head and Neck, Suboccipital Muscles
• Bogduk N. Functional anatomy of the spine
• materiały szkoleniowe CRAFTA i N.A.P.A