Sen ma wpływ na funkcjonowanie układu odpornościowego, regenerację i „wyłączenie” układu nerwowego, a także na wiele innych procesów zachodzących w całym ciele. Jeśli jest zaburzony, to nasz organizm nie regeneruje się prawidłowo, co ma swoje konsekwencje zdrowotne. Niżej przeczytasz, jakie kilka rad warto zastosować, aby poprawić jakość swojego snu. Pamiętaj, że dłużej trwające zaburzenia należy koniecznie zdiagnozować. 

1. Ogranicz produkty z kofeiną, cukrem prostym, alkohol oraz nikotynę. Jeśli musisz, zostaw ich spożycie na pierwszą część dnia.

Jak wspominają Ebrahim i wsp., sen jest zakłócony niezależnie od dawki alkoholu. Faza snu REM jest skrócona przy spożyciu umiarkowanych i wysokich dawek. Reasumując, u osób spożywających jakąkolwiek dawkę alkoholu faza głębokiego snu (REM), czyli najbardziej istotna w kontekście regeneracji, jest krótsza. Spożycie alkoholu przed snem powoduje, że nasze jelita i wątroba mają więcej do roboty, więc zamiast się regenerować, będą walczyć z wchłanianiem i rozkładem tego trunku. Kofeina natomiast zazwyczaj zmniejszała całkowity czas snu, jego wydajność oraz jakość (Clark). Z kolei Caviness i wsp. zbadali wpływ spożycia nikotyny i innych stymulantów u osób w wieku 18-25 lat na jakość snu. Interesujący wydaje się fakt, że ze wszystkich „pobudzaczy” najbardziej negatywnie na sen wpływała nikotyna. Okazuje się także, że 36% uzależnionych od nikotyny zgłasza ubogą jakość snu (Dugas). Podobnie w opinii Boozari i wsp. dzieje się u osób pijących napoje słodzone.

2. Nie jedz zbyt tłusto i dużo przed snem.

Właściwe trawienie tłuszczów odbywa się w dwunastnicy i w początkowym odcinku jelita cienkiego. Wydzielana przez wątrobę i magazynowana w pęcherzyku żółć pozwala na ten proces. Spożycie dużych ilości tłustego, „śmieciowego” pokarmu wieczorem dodaje niepotrzebnej pracy narządom wewnętrznym. Zamiast oczyszczać się z przyjętych w ciągu dnia składników, mają do wykonania dodatkową robotę. 

3. Sen a aktywność fizyczna

Ciekawe badania przeprowadzili Inoue i wsp. w Japonii na grupie ponad 14 tysięcy starszych osób. Osoby te wypełniły kwestionariusze i były obserwowane przez 3 lata. Okazało się, że częsta aktywność fizyczna (5 lub więcej razy w tygodniu) zmniejszała ryzyko występowania bezsenności, zwłaszcza trudności w utrzymaniu snu. Godne uwagi są także wyniki uzyskane przez badaczy z Uniwersytetu Medycznego w Łodzi. Tak się składa, że sprawdzili oni poziom natężenia stresu, aktywności fizycznej i jakości snu po rozpoczęciu lockdownu z powodu pandemii COVID-19 w kwietniu 2020. Ostateczne dane zebrali od prawie 2 tysięcy respondentów za pomocą skróconego formularza międzynarodowego kwestionariusza aktywności fizycznej (IPAQ-SF), skali postrzeganego stresu (PSS) oraz wskaźnika jakości snu Pittsburgha (PSQI). U osób z niskim poziomem stresu zaobserwowano wykonywanie dłuższej aktywności w ciągu dnia oraz lepszą jakość snu. Według badaczy zespołu Lipert i wsp. optymalna dzienna dawka aktywności fizycznej to co najmniej 70 min dziennie, przy różnym natężeniu.

4. Zwolnienie tempa, relaksacja

Istnieje wiele sposób na zwolnienie tempa życia i wyciszenie myśli, o których pisałam już nie raz. TUTAJ przeczytacie o roli relaksacji w łagodzeniu bólu głowy. TUTAJ znajdziecie kilka przykładów autoterapii najbardziej „stresowych” mięśni w ciele. W tym poście natomiast odnoszę się do trochę zapomnianej, a jakże pozytywnej roli spacerów leśnych (kąpieli leśnych), które także można uznać za sposób relaksacji. 

Badania naukowe donoszą, że stosowanie relaksacji opartej na uważności mogą przyczynić się do polepszenia jakości snu, a także do zmniejszenia bezsenności.

Stan akceptacji i świadomości wywoływany przez medytację pomaga zmniejszyć stres oraz uregulować emocje. Badania, w których brały udział osoby z fibromialgią wykazały, że uważność pomaga w radzeniu sobie z gniewem, zamartwieniem się, lękiem i depresją. Badacze doszli do wniosku, że uważność może poprawić jakość snu, dostarczając pacjentom zasobów umysłowych do uspokojenia układu nerwowego.

Zmiany biologiczne, jakie daje nam medytacja, to m.in.: spowolnienie tętno i zmniejszenie częstości oddechów na minutę oraz obniżenie poziom kortyzolu, hormonu stresu. W dłuższej perspektywie taka praktyka zmniejsza stan zapalny związany ze stresem i stres oksydacyjny.

5. Światło niebieskie i melatonina

Jak powszechnie wiadomo, światło niebieskie ogranicza wydzielanie naturalnego hormonu snu- melatoniny. Jeśli „nafaszerujemy” się przed snem dodatkowo nadmiarem bodźcujących informacji płynących z social mediów czy TV, to przebodźcowanie układu nerwowego gotowe. Niemniej jednak badania dają różnorodne wyniki. U niektórych badanych korzystanie ze smartfona przed pójściem spać powodowało podwyższenie temperatury ciała, wzrost poziomu kortyzolu i opóźnienie w wydzielaniu melatoniny. W przeciwieństwie do nich, u części badanych nie zaobserwowano takich zmian (Heo i wsp.).

6. Temperatura powietrza w sypialni

Cao i zespół  badaczy twierdzą, że temperatura jest głównym czynnikiem wpływającym na jakość snu w porównaniu ze stosunkowo nieznacznym wpływem wilgotności względnej i natężenia oświetlenia. Niemniej jednak przyjmuje się, że najbardziej optymalną temperaturą do spania jest 20 stopni Celsjusza, a wilgotność na poziomie 40-60%. Odpowiednia wilgotność i temperatura mają wpływ na nawilżenie błon śluzowych górnych dróg oddechowych, a w konsekwencji także na mniejsze ryzyko złapania infekcji i oddychania przez usta. 

7. Sen i aromaterapia

Korzyści płynące ze stosowania aromaterapii są znane medycynie już od dawna. Aby zilustrować ten fakt, przytoczę badania Her i Cho. Jakość snu po aromaterapii była znacząco wyższa. Ponadto zaobserwowano istotne połączone efekty aromaterapii z innymi zmiennymi, takimi jak stres, ból, lęk, depresja i zmęczenie. Pozytywne skutki obserwowano jednak u osób, które stosowały aromaterapię przez okres minimum 4 tygodni, a każda sesja trwała co najmniej 20 minut. Olejki eteryczne, które zaleca Klaudyna Hebda w przypadku zaburzeń snu, to m.in.

• lawendowy 
• wetiweriowy
• z rumianku rzymskiego 
• z mandarynki.

Aby nasz sen był lepszy, można dodać kilka kropel olejku do wanny podczas kąpiel, zastosować  dyfuzor elektryczny lub masaż. Przy tym ostatnim należy koniecznie rozcieńczyć produkt razem z olejkiem do masażu. 

Ważne jest to, aby kupić olejek eteryczny, nie zapachowy. Interesuje nas fakt, aby skład był jak najbardziej naturalny, tj. nie powinno się w nim znajdować nic oprócz lawendy i witaminy E (która przeciwdziała szykiem psuciu się olejku).  

8. Oddychanie przez nos

Sen ma fundamentalne znaczenie dla zdrowia emocjonalnego i fizycznego człowieka. Niewystarczające ilość i jakość snu są czynnikami ryzyka m.in. otyłości, cukrzycy, chorób serca i depresji. Konsekwencją takiego stanu jest często zmęczenie w ciągu dnia, a także trudności z realizowaniem codziennych zadań obejmujących pamięć, uczenie się, logiczne myślenie. Zaburzenia snu to szeroka kategoria zaburzeń, które obejmują wszystkie rodzaje dysfunkcji związanych ze snem, w tym trudności z zasypianiem w nocy, słabą jakość snu, wczesne budzenie się, zaburzenia rytmu okołodobowego, parasomnie, zaburzenia ruchowe związane ze snem i zaburzenia oddychania związane ze snem (SBD). Szczególnie te ostatnie chciałabym tutaj rozwinąć. Do tego rodzaju zaburzeń należy m.in. obturacyjny bezdech senny (OBS). 

Sen i OBS

OBS polega na nadmiernym obniżeniu napięcia mięśni podniebienia miękkiego wraz z języczkiem, języka oraz tylnej ściany gardła podczas snu. Osoby z tym problemem wykazują wzmożoną aktywność układu współczulnego, a także podwyższone ryzyko występowania nadciśnienia tętniczego, choroby niedokrwiennej serca i zaburzeń jego rytmu, a nawet nagłego zgonu sercowego. Objawami takiego stanu mogą być m.in. nadmierne zmęczenie w ciągu dnia oraz spadek libido. Choremu towarzyszy także chrapanie. Oddychanie przez usta prowadzi do hiperwentylacji. Oznacza to, że tracimy dwutlenek węgla niezbędny nam do transportu tlenu do narządów wewnętrznych. Konsekwencją jest więc niedotlenienie komórek. 

Źródła

Boozari B., Saneei, P., Safavi, S.M. Association between sleep duration and sleep quality with sugar and sugar-sweetened beverages intake among university students.Sleep Breath 25, 649–656 (2021).

Cao, T., et al. Thermal comfort and sleep quality under temperature, relative humidity and illuminance in sleep environment. Journal of Building Engineering 2021; 43, 102575.

Caviness, et al. Impact of Nicotine and Other Stimulants on Sleep in Young Adults. Journal of Addiction Medicine 2019; 13(3):209-214.

Clark I, Landolt HP. Coffee, caffeine, and sleep: A systematic review of epidemiological studies and randomized controlled trials. Sleep Med Rev. 2017 Feb;31:70-78.

Dugas EN., et al. Nicotine dependence and sleep quality in young adults. Addict Behav. 2017 Feb;65:154-160. 

Ebrahim IO., et al. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcohol Clin Exp Res. 2013 Apr;37(4):539-49.

Heo JY, i wsp. Effects of smartphone use with and without blue light at night in healthy adults: A randomized, double-blind, cross-over, placebo-controlled comparison. J Psychiatr Res. 2017 Apr;87:61-70.

Her J, Cho MK. Effect of aromatherapy on sleep quality of adults and elderly people: A systematic literature review and meta-analysis. Complement Ther Med. 2021 Aug;60:102739.

Inoue S., et al. Does Habitual Physical Activity Prevent Insomnia? A Cross-Sectional and Longitudinal Study of Elderly Japanese, Journal of Aging and Physical Activity, 2013; 21(2), 119-139.

Lipert A., et al. Physical Activity as a Predictor of the Level of Stress and Quality of Sleep during COVID-19 Lockdown. Int J Environ Res Public Health. 2021 May 28;18(11):5811.